لا تتاح للجميع فرصة زيارة النوادي الرياضية أو نوادي اللياقة البدنية المجهزة بمعدات التمرين وارتداء معدات التمرين ، مما يؤدي إلى اكتساب شخصية رياضية مثالية. هل يمكن ضخ عضلات الصدر والكتفين والبطن في المنزل؟
الملعب الخاص بك دائما في مكان قريب
لم تكن أجهزة المحاكاة الرياضية الحديثة الفعالة دائمًا في الخدمة مع لاعبي كمال الأجسام. لقد كان الأشخاص المندفعون والجميلون والأصحاء دائمًا منذ أيام العصور القديمة. هناك قدر كبير من التمارين لتطوير مجموعات عضلية مختلفة في منزل يبدو أنه مكتظ. يتم إجراؤها باستخدام أبسط المعدات الرياضية ، وبدونها ، باستخدام وزن الجسم فقط كحمل. الشرط الرئيسي لتحقيق النتائج هو التدريب المنتظم.
لطالما كانت "قطع الحديد" مثل البود ، واحدة ونصف ، واثنتان ، تكريما للأبطال الروس. لا تزال مسابقات رفع Kettlebell تجمع عددًا كبيرًا من المشاركين والمشجعين.
تمارين العارضة
من المحتمل أن يكون الشريط الأفقي أحد أكثر معدات التمارين المنزلية تنوعًا. تتأرجح عضلات الذراعين والكتفين والصدر والضغط بشكل مثالي على الشريط.
يمكن تثبيت العارضة الأفقية في الفناء ببساطة عن طريق تثبيت أنبوب بقطر مناسب بين شجرتين. يمكن تثبيت الأنبوب في المدخل الداخلي من خلال وضعه على السدادات المثبتة في الدعامة.
لتدريب عضلات الصدر ، يجب إجراء عمليات السحب بقبضة واسعة ، في محاولة للوصول إلى العارضة مع عضلات الصدر. لتدريب حزام الكتف ، قم بالسحب لأعلى خلف ظهرك. في هذه الحالة ، يجب أن يسعى المرء إلى لمس العارضة مع عضلات شبه منحرف. أخيرًا ، يتم تدريب عضلات البطن بشكل مثالي في وضع التعليق على الذراعين المستقيمين عن طريق رفع الساقين بزاوية قائمة. في الوقت نفسه ، يجب تقويم الساقين عند الركبتين ، ويجب ألا يتأرجح الجسم. كرر التمرين 10 مرات على الأقل لكل مجموعة. كخيار - الاحتفاظ بزاوية قائمة لمدة 10-15 ثانية ؛ رفع الرجلين مع المنعطفات على الجانبين.
تمارين بدون معدات وأجهزة خاصة
تمرين بسيط ويمكن للجميع الوصول إليه تمامًا لضخ عضلات الصدر وعضلات حزام الكتف هو تمرين الضغط من الأرض في وضع الاستلقاء. بالطبع ، هذا التمرين يقوم أيضًا بتدريب عضلات الذراعين ، وخاصة العضلة ثلاثية الرؤوس ، بالإضافة إلى المجموعات الأخرى.
بدأ العديد من الأولاد - الرياضيين المستقبليين - بتمرينات الضغط كل صباح. اعتمادًا على استعدادك أو بسبب العمر ، يمكنك البدء في التدريب عن طريق القيام بتمارين الضغط من الكرسي العثماني ، وأخيراً من الحائط.
يتم تنفيذ تمارين أب أثناء الاستلقاء على الأرض. خيار سهل - في وضع الاستلقاء ، ورفع الساقين المستقيمة إلى الزاوية اليمنى معًا أو بالتناوب - "المقص" ، وممارسة "الدراجة". التنفيذ الأكثر صعوبة هو رفع الجذع حتى يلامس الرأس الركبتين. في هذه الحالة ، تكون الأيدي خلف الرأس ، ويتم تثبيت الأرجل أسفل الخزانة ، على سبيل المثال.
