اللوح الخشبي هو تمرين ثابت وبسيط على ما يبدو - إنه محفوف بفوائد هائلة للجسم. أثناء محاولتك إبقاء نفسك في وضع الاستلقاء لمدة نصف دقيقة ، فإن جميع العضلات من الرقبة إلى عضلات الساق تتعرض لضغط هائل.
يبدو أن اللوح الخشبي هو تمرين من فئة "لا تضرب شخصًا مستلقيًا". ومع ذلك ، حاول تجميد نفسك لمدة نصف دقيقة (هذا هو الوقت الأساسي للمبتدئين) في الموضع ، وستفهم أن كل شيء ليس بهذه البساطة. للاستمرار ، تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد ، وبينما تكافح من أجل عدم الانحناء ، تعمل جميع عضلات الجسم تقريبًا: الرقبة والكتفين والذراعين والصدر والظهر والبطن والأرداف والفخذين والساقين… كتلة العضلات ، ولكن إذا صنعت ، كما يقول المحترفون ، "مشد حديد" - سيصبح جسمك مشدودًا ومحفورًا وستصبح عضلات البطن "فولاذية".
حاول عمل البار كل يوم - وبعد أسبوعين ستلاحظ نتيجة ممتازة في المرآة!
كيف تصنع اللوح الخشبي الكلاسيكي بشكل صحيح؟
الاستلقاء على الأرض. ثني مرفقيك 90 درجة ، واذهب إلى الدعم أثناء الاستلقاء على مرفقيك. استند فقط على ساعديك وأطراف أصابع قدميك. المرفقان تحت الكتفين مباشرة.
شد عضلات البطن والأرداف ، وتأكد من عدم ثني الوركين وأسفل الظهر. يجب أن يكون الجسم في خط مستقيم من أعلى الرأس إلى الكعبين. تنفس بشكل متساوٍ. انتظر لأطول فترة ممكنة ، وثني ركبتيك برفق ثم عد إلى وضع البداية.
تحتاج إلى بدء التدريب من 10 إلى 30 ثانية للمبتدئين ، وزيادة الوقت تدريجيًا في الشريط إلى 1.5 دقيقة. بعد تكرار التمرين عدة مرات ، قم بالتمدد جيدًا.
خيارات التمرين:
استلقِ في وضع البداية ، افرد مرفقيك تمامًا مستريحًا على ذراعيك المستقيمتين في الدعم. تأكد من أن الظهر في العمود الفقري والكتفين لا "يرتخي" ولا ينحني في قوس!
تمدد في وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي ، متكئًا على مرفقيك. واحد - أثناء الزفير ، افرد يدك اليمنى ، ضع راحة يدك على الأرض ، واثنان - افرد يدك اليسرى. ثلاثة - ثني ذراعك الأيمن للخلف ، متكئًا على الكوع ، وأربعة - ثني ذراعك الأيسر والعودة إلى وضع البداية.
خلال هذا الوقت ، تأكد من أن ظهرك والأرداف والوركين والساقين تظل مستقيمة.
التمرين يجعل الجسم يعمل في وضع محسن ، ويضيف حمولة القلب.
تمتد إلى لوح خشبي. شد عضلات البطن والأرداف والفخذين. ضع وزنك على أصابع قدمك اليسرى. افرد رجلك اليمنى (يبدو الكعب إلى السقف ، وأصابع القدم على الأرض) ، خذها 10-20 سم للخلف. تجمد في هذا الموقف. ثم كرر نفس التمرين على الساق الأخرى.
تمتد إلى لوح على ذراع مستقيم. ارفع يدك اليمنى ببطء للأمام وفي نفس الوقت - خذ رجلك اليسرى للخلف. تجمد في هذا الوضع لمدة 10-20 ثانية. تأكد من أن ذراعك ممدودًا للأمام في خط مستقيم مع تمديد الجذع والساق للخلف. عد برفق إلى وضع البداية وكرر نفس التمرين ، مع مد ذراعك اليسرى ورجلك اليمنى.
استلق على جانبك الأيمن. ثني ذراعك الأيمن - الكوع تحت الكتف بالضبط ، يستقر على الأرض. الذراع اليسرى مثنية ، الكف عند الخصر. تمتد إلى خيط والساقين والوركين وأسفل الظهر في خط مستقيم. الدعم على الساعد الأيمن وأخمص القدمين. انتظر لأطول فترة ممكنة ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
كرر نفس التمرين على الجانب الآخر.
افرد يدك اليمنى ، واسترح على راحة يدك اليمنى - يجب أن تكون تحت الكتف تمامًا. ارفع يدك اليسرى لأعلى بحيث تكون في خط مستقيم مع اليمين ، وتمتد الأرجل ، فقط الأجزاء الجانبية من النعال تبقى على الأرض. حافظ على استقامة جذعك وساقيك وخصرك ، ولا تنحني في معدتك.
كرر نفس التمرين على الجانب الآخر.
