إذا كنت ترغب في رفع مستوى الضغط ، فحدد أولاً نوع النتيجة التي تريدها. يمكنك جعل بطنك مناسبًا ومسطحًا. مع الاستعداد البدني الجيد ، سيستغرق ذلك حوالي شهر. لكن يمكنك رفع الضغط قبل ظهور المكعبات. هذه المهمة أكثر صعوبة ، لكنها قابلة للتنفيذ.
انه ضروري
- - مجلس رياضي
- - اجراس صماء؛
- - عارضة أفقية.
تعليمات
الخطوة 1
إذا كان لديك دهون زائدة في منطقة البطن ، فأنت بحاجة للتخلص منها. من المستحيل القيام بذلك فقط بمساعدة التمارين. لذلك ، يجب أن تبدأ في استهلاك سعرات حرارية أقل. اخسر وزنًا بحد أقصى 1 كجم في الأسبوع حتى يختفي الوزن الزائد.
الخطوة 2
المشي 20-30 دقيقة يوميا. هذه واحدة من أبسط التمارين لمساعدتك على تحقيق القيمة المطلقة المثالية. مارس الرياضة 2-3 مرات في الأسبوع لمدة ساعة. قم بإحماء عضلاتك قبل بدء التمرين. في أول 14 يومًا ، لا تفرط في تحميل جسمك. ابدأ بإعطاء الجسم أقصى حمولات من الأسبوع الثالث.
الخطوه 3
إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات بطن رياضية متناسقة ، فأنت بحاجة إلى القيام بالتمارين التالية: تمارين البطن المنتظمة والقطرية والعكسية والمزدوجة. استلق على الأرض وضع يديك خلف رأسك. في حركة ملتوية ، ارفع جذعك بحيث يتحرك الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى والعكس صحيح. مع التقلبات العكسية ، تقع الكتفين على الأرض ، وترتفع الأرجل والوركين. الالتواء المزدوج هو مزيج من هذه التمارين. أولئك. يرتفع كل من الجزء العلوي والسفلي من الجسم. فقط الوركين تبقى ثابتة.
الخطوة 4
إذا كنت ترغب في تحقيق مظهر المكعبات في الضغط ، فأنت بحاجة إلى مجموعة مختلفة قليلاً من التمارين. يجب أن تحملي جميع عضلات البطن: المستقيمة ، المائلة ، الوربية ، والمسننة الأمامية. بالإضافة إلى الالتواء ، قم بإجراء التمارين التالية. استلقِ على لوح رياضي مائل ، وثبِّت قدميك تحت المساند. ارفع جذعك بمقدار 20-50 درجة بالنسبة للوحة. ثم انحن للخلف دون أن تلمس ظهرك السطح.
الخطوة الخامسة
استلق على مقعد. خذ الأثقال بين يديك واجلبها خلف رأسك قدر الإمكان. ثبت الوضع لمدة 5 ثوانٍ وارفع ذراعيك إلى صدرك. قم بأداء هذا التمرين على الأقل 3 مجموعات من 10 مرات لكل تمرين. قم بإجراء 20-50 عملية سحب مع كل درس.
الخطوة 6
بدءًا من الأسبوع الثالث من التدريب ، قم بزيادة أداء كل تمرين بمقدار 5-10 مجموعات. قم بإجراء هذه التغييرات كل أسبوعين. إذا كان الحمل يبدو صغيرًا بالنسبة لك ، فقم بإضافة 10 طرق أخرى أو قم بتمارين باستخدام الأثقال. يجب أن يتوافق مستوى التمرين مع حالتك البدنية. إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل ، فامنح نفسك القليل من المتعة. على سبيل المثال ، قسّم التمرين إلى جزأين: الصباح والمساء.
