كما تعلم ، يعد الالتواء أحد أكثر تمارين البطن فعالية وشعبية. ومع ذلك ، هناك حيلة صغيرة هنا - لزيادة إنتاجية التمرين ، تحتاج إلى استخدام كرة مناسبة.
الحقيقة هي أنه باستخدام الكرة ، يمكنك تمرين عضلات الخصر وأسفل الظهر في نفس الوقت بالضغط. لن يؤدي ذلك إلى إزالة البطن فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى تحسين وضعيتك.
تقنية التنفيذ
استلق على ظهرك على كرة القدم - يجب وضع كتفيك وشفرات كتفك في أعلى نقطة ، ويجب أن تضغط أردافك على الكرة. تنحني الأرجل عند الركبتين وتكون أعرض قليلاً من الكتفين ، وتستريح القدمان على الأرض. ضع يديك خلف رأسك ، عند صدغيك أو اعبر صدرك. عيون مفتوحة ، وتتطلع.
- خذ نفس.
- أثناء الزفير ، قم بخفض الجسم بحيث يكون أسفل الظهر والأرداف فقط على اتصال مع كرة القدم.
- أثناء الشهيق ، عد إلى وضع البداية.
عدد عمليات الإعدام
للبدء ، قم بعمل 10-15 عدة في 3 مجموعات مع فترات راحة قصيرة ، وقم بزيادة عدد التكرارات تدريجيًا ، ويفضل أن تصل إلى 40 مرة. بالنسبة للمحترفين ، يمكن جعل التمرين أكثر صعوبة من خلال القيام به مع دمبل 2 كجم أمام الصدر.
مهم! إذا كان من الصعب عليك في البداية القيام بعدد كبير من التكرارات ، فلا يهم ، ركز بشكل أفضل على التقنية. الشرط الأساسي للالتواء هو أن الظهر يجب أن يتم تقريبه ، ويجب أن يمتد الصدر والبطن تجاه بعضهما البعض. من الخطأ أيضًا إلقاء رأسك للخلف وإغلاق عينيك أثناء التمرين ، وإلا يمكنك تمديد العمود الفقري العنقي.
كفاءة التمرين
1. يصبح البطن مشدودا ومرتاحا.
2. شد عضلات البطن.
3. تحسين الموقف وتنسيق الحركات.
