مع اقتراب موسم الشاطئ ، يفكر المزيد والمزيد من الفتيات في جاذبية شخصيتهن. تعتبر تمارين الصحافة في هذه الحالة أكثر أهمية من أي وقت مضى. البطن المسطح الجميل هو مفتاح المزاج الجيد والشكل النحيف.
تلميحات مفيدة
لضخ الصحافة في المنزل بشكل فعال وسريع ، من الضروري التعامل مع هذا الأمر بكل جدية ومسؤولية. حدد مواعيد فصولك الدراسية بوضوح وحاول الالتزام بها. الخيار الأفضل هو التدريب 2-3 مرات في الأسبوع. مدة الدرس الواحد 30-40 دقيقة. ستشمل هذه الفترة الزمنية مجموعة كاملة من التمارين التي يجب إجراؤها بجودة عالية.
يجب أن تبدأ كل جلسة بإحماء خفيف. هذا سوف يجهز عضلاتك لمزيد من الضغط. سيسمح لك ذلك بتجنب جميع أنواع الإصابات والالتواءات.
بعد الانتهاء من مجموعة التمارين الرئيسية ، قم بأداء تمارين التنفس المهدئة لمدة 2-3 دقائق.
تمارين للصحافة
الجلوس على الأرض. اثنِ رجليك برفق عند الركبتين ، ولمس الأرض بقدميك. ضع راحتي يديك على الأرض. سيوفر لك هذا مزيدًا من الثبات أثناء التمرين. افرد ساقيك للأمام ، وحاول عدم فردهما تمامًا. ارفع ساقيك تدريجيًا إلى القفص الصدري. ثم اسحبه للأمام مرة أخرى. كرر التمرين 8-10 مرات في 3-4 مجموعات.
كما تستخدم "الدراجة" الفعالة والمألوفة من تمارين الطفولة عضلات البطن. ضع راحتي يديك على الأرض. ارفع ساقيك مع ثنيهما قليلاً عند الركبة. اسحبهم بالتناوب إلى الصدر ، لمحاكاة ركوب الدراجات. يجب أن يتم التمرين لمدة 20-30 ثانية.
استلق على سطح مستو. انشر ساقيك مع ثنيهما عند الركبة. ارفع جسمك تدريجيًا ، وحاول الوصول إلى ساقك اليسرى بيدك اليمنى. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين على الذراع اليسرى. يوصى بتكرار التمرين لمدة 20-30 ثانية.
وبالتالي ، سيتم توجيه الحمل الرئيسي إلى عضلات البطن المائلة وعضلات البطن السفلية.
يؤدي رفع الوركين أيضًا إلى إشراك عضلات البطن بشكل فعال. لهذا التمرين ، استلق على ظهرك. ضع يديك على طول الجسم. ضع راحتي يديك على سطح الأرض. اجمع قدميك معًا برفق أثناء فرد ركبتيك. ارفع ساقيك ، وحاول ألا تدفع براحة يديك. من الضروري تمزيق الحوض من سطح الأرض على أعلى مستوى ممكن. لا ينصح بإبقاء الركبتين معًا عند أداء التمرين. خلاف ذلك ، سوف تقلل بشكل كبير من الحمل على الصحافة. يجب تكرار التمرين لمدة 1-2 دقيقة.
