العضلة ذات الرأسين هي عضلة عنيدة جدًا. يومًا ما ، يتوقف حجم كتفيك عن الزيادة ، بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة. وذلك لأن تمارين المفصل الواحد محدودة بشدة في القوة. حان الوقت لاستبدال تموجات العضلة ذات الرأسين بسحب القبضة العكسية. ستأتي العضلة الظهرية العريضة لإنقاذ العضلة ذات الرأسين ، وهذا سيسمح لك بالعمل بوزن أكبر بكثير من ذي قبل. ستصبح تمرين السحب التمرين الرئيسي للجزء العلوي من الجسم ، بالإضافة إلى القيام بتمارين التصويب لزيادة العضلة ذات الرأسين.
ضروري
- - العارضة
- - الحديد
- - مقعد الجمباز
- - اجراس صماء.
تعليمات
الخطوة 1
تعلق على البار. أمسكها بقبضة عكسية ضيقة. العرض بين الراحتين هو 10-15 سم ، اسحب لأعلى بحيث تكون ذقنك فوق الشريط. يمكن استخدام الأوزان لزيادة الكفاءة.
قم بأربع مجموعات: 8 و 6 و 4 ممثلين. في المجموعة الأخيرة ، قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات بوزنك فقط.
الخطوة 2
اجلس على المقعد. ضع الحديد على رف الطاقة على مستوى العين. خذ قضيبًا بقبضة مستقيمة أوسع من كتفيك. اضغط عليه فوق رأسك وأعده ببطء إلى المحطات.
قم بعمل 3 مجموعات من 8 ممثلين.
الخطوه 3
قف بشكل مستقيم وذراعيك على جانبيك. خذ دمبل خفيف في يدك اليمنى ، وراحة اليد تواجه الداخل. حرك ذراعك إلى الجانب بحيث تكون هناك زاوية 45 درجة بين الذراع والجسم. قم بتدوير يدك للداخل بحيث يشير إبهامك إلى الأرض.
قم بهذا التمرين لكلتا اليدين بالتناوب من 15 إلى 20 مرة.
الخطوة 4
اجلس على المقعد. راحة القدمين على الأرض. خذ دمبل بيدك اليسرى وضع كوعك الأيسر على فخذك الأيسر مع وضع يدك اليمنى على ركبتك اليمنى. بدون رفع كوعك من وركك ، ارفع الدمبل ببطء إلى الجانب الآخر من صدرك.
قم بثلاث مجموعات من 8-10 عدات لكل ذراع.
الخطوة الخامسة
خذ أوزانًا خفيفة واجلس على مقعد مائل. اخفض ذراعيك المستقيمين ، والنخيل متقابل
ارفع الدمبلز ببطء إلى كتفيك ، ولا تمزق ظهرك ورأسك عن المقعد. يبقى وضع راحة اليد دون تغيير ؛ شد العضلة ذات الرأسين قدر الإمكان ، ثم تصويب الذراعين ببطء.
قم بثلاث مجموعات من 10-12 عدة.
يعمل هذا التمرين على تمرين العضلة العضدية الصغيرة. يقع تحت العضلة ذات الرأسين ، مع التوتر ، يرفعها ، مما يزيد بصريًا من حجم الكتف.
الخطوة 6
استلقِ ووجهك لأعلى على مقعد أفقي. افرد رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الوركين واسترح على الأرض. أمسك الدمبلز بحيث يكونان فوق مفاصل الكتف. يجب أن تشكل اليدين والساعدين خطًا مستقيمًا. يتم ثني الذراعين عند المرفقين. المرفقان منفصلان.
أثناء الزفير ، اضغط على الدمبل ببطء حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل ، ولكن دون تثبيت مفاصل الكوع. أثناء تحركك ، لف يديك تدريجيًا مع راحة اليد للداخل حتى يكاد الدمبل ملامس بعضهما البعض. شغل هذا المنصب لمدة ثانية وثني مرفقيك ببطء مرة أخرى.
قم بأداء ثلاث مجموعات من 5 إلى 8 عدات.
