من أجل الضخ الفعال للضغط ، من الضروري إجراء تمارين لجميع عضلات البطن الرئيسية: عرضية داخلية ، طولية خارجية ، بين الضلوع ومائلة. بالنسبة للنساء ، فإن الراحة ليست ذات صلة كبيرة ، لذلك بالنسبة لهن ، يكفي فقط التعامل مع وزن أجسادهن. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على عضلات ضخمة ومريح ، فأنت بحاجة إلى استخدام وزن إضافي. في أي حال ، لعضلات البطن المرئية ، تحتاج إلى تقليل طبقة الدهون في البطن.
تعليمات
الخطوة 1
أولاً ، تحتاج إلى فهم "مجالات المسؤولية" للعضلات وتفاصيل عملها. من أجل الكفاءة ، من الضروري فهم أي العضلات يتم تحميلها أثناء التمرين والتحكم فيها عقليًا.
الخطوة 2
ضع في اعتبارك أنه مع أي تمرين للبطن ، يجب عليك أولاً تدفئة هذه المنطقة من الجسم. انحن للأمام وأدر جذعك أفقيًا إلى اليمين واليسار. كرر 10 مرات في كل اتجاه.
الخطوه 3
بالنسبة للجنس العادل ، الذين ليس لديهم أي مشاكل خاصة مع الشكل ويريدون فقط الحفاظ على صورة ظلية نحيلة ومعدة مرنة ، يكفي أداء تمارين ثابتة. على سبيل المثال ، اجلس على الأرض وارفع الجزء العلوي من جسمك وساقيك قليلاً لإنشاء زاوية. اجلس في هذا الوضع طالما يمكنك الوقوف. لاحظ أنه كلما انخفض موضع الجذع والساقين ، زادت صعوبة الجلوس. خيار آخر في الاستاتيكا هو الاستلقاء على الأرض مع وضع معدتك لأسفل ، ثم الارتفاع على أصابع قدميك والتركيز على مرفقيك ، ويتدلى الجسم كله فوق الأرض في خط واحد. مرة أخرى ، ابق لأطول فترة ممكنة.
الخطوة 4
لتقوية عضلاتك المستعرضة والطولية ، قم بتمارين رفع الجزء العلوي من الجسم والحوض. النصف العلوي: استلق على الأرض ، وثني ركبتيك وقدميك على الأرض ؛ خلف رأسك ، قم بتمديد ذقنك ورفع كتفيك. للحصول على ضخ "أطول" ، من نفس وضع البداية ، ارفعي جذعك للأعلى تمامًا ، محاولًا لمس ركبتيك برأسك.
الخطوة الخامسة
لتمرين الضغط السفلي: من وضعية الانبطاح ، ارفع ساقيك لأعلى (مستقيمة أو منحنية) وارفع حوضك على الأرض ، كما لو كنت ملتويًا نحو الرأس. قم بأداء جميع الحركات دون ارتعاش ، بسلاسة ، يجب أن تشعر كيف تتقلص العضلات تدريجياً. تعمل العضلة المستعرضة الداخلية بمثابة مشد للأعضاء الداخلية وتعطي القاعدة شكل البطن. الطولي الخارجي - يدعم أيضًا الأعضاء الداخلية ، وهو "الدعم" الخارجي للبطن أثناء الحمل وعنصر الراحة الرئيسي.
الخطوة 6
تعمل العضلات الوربية عندما يميل الجذع إلى الجانبين. لضخها ، قم بإجراء إمالة إلى اليمين واليسار بوزن خفيف (دمبل أو فطيرة من الشريط). اتكئ بالتناوب في اتجاهات مختلفة ، أو 15-20 مرة في كل منهما.
الخطوة 7
العضلات المائلة هي المسؤولة عن الحركات المحورية. لتدريب هذه العضلات ، ارفع الجزء العلوي من الجسم من وضعية الانبطاح على الأرض بينما استدر في نفس الوقت إلى اليمين واليسار (بالتناوب).
