إذا كنت ترغب في الحصول على شخصية جميلة وعضلات هزيلة ، ولكن ليس لديك الوقت و / أو الرغبة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فاحصل على آلة تجديف وقم بتثبيتها في منزلك. لذلك سوف تقتل عصفورين بحجر واحد - وسوف تتشكل وتتعلم التجديف. والقيام بآلات التجديف ليس بهذه الصعوبة.
تعليمات
الخطوة 1
أيًا كان المحاكي الذي تستخدمه ، يجب أن تبدأ تدريباتك الصغيرة. في البداية ، ستكون الفصول التي تستغرق حوالي ساعة مع فترات راحة قصيرة كل 10-15 دقيقة كافية لك. قم بالإحماء أولاً قبل التمرين. لا تفرط في ركبتيك ، ووزع الحمل على الأرداف والوركين. حافظ على استقامة ظهرك ولا تنحني أكثر من 45 درجة. تحرك بسلاسة وبشكل منتظم دون توقف. تدرب بشكل صحيح - قم بزيادة الحمل ليس بشكل مفاجئ ، ولكن بشكل تدريجي. هذا يعني أنه لا ينبغي عليك المبالغة في تقدير قدراتك. تعرف متى تتوقف.
الخطوة 2
في البداية ، بقوة 100-300 واط ، يكفي أن تقوم بحوالي 20 ضربة في الدقيقة. إذا كنت تتمتع بصحة جسدية ، فقم بحوالي 40-50 جلطة في الدقيقة لمدة 4-5 دقائق ، متبوعة بـ 20 ضربة في الدقيقة. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم الخفيف أو السمنة الخفيفة ، فيمكنك القيام بحوالي 40 جلطة في الدقيقة قبل التحول إلى الوضع الهادئ.
الخطوه 3
إذا لم يكن جهاز التجديف الخاص بك مزودًا بجهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، فسيتعين عليك إجراء الحسابات بنفسك. ولهذا سوف تحتاج إلى مقاطعة التدريبات الخاصة بك. قم بتنظيم الفصول الدراسية على النحو التالي: قم بعمل 3 مجموعات من 10 دقائق مع نفس فترات الراحة. في البداية ، حافظ على معدل ضربات قلبك عند 140-160 نبضة في الدقيقة. اطرح عمرك من 220 لحساب الحد الأقصى للحمل على جسمك.
الخطوة 4
إذا كان هدفك الرئيسي هو إنقاص الوزن ، فكن حريصًا للغاية عند حساب الحمل. يجب ألا يتجاوز معدل ضربات قلبك 60-70٪ من المعدل الأقصى. مع قيمة النبض من 70-75٪ ، يتم بالفعل بناء كتلة العضلات. كما ترى ، في هذه الحالة ، من الضروري ببساطة مراقبة معدل ضربات القلب على جهاز المحاكاة. أدق المستشعرات هي تلك المتصلة بالرقبة والصدر. مستشعرات المقود ليست دقيقة للغاية ، لكنها أكثر راحة. هناك أيضًا مستشعرات من نوع مشبك الأذن. نادراً ما يشعر بوجود مثل هذا المستشعر ، لكنه غالبًا ما يكون مخطئًا.
