غالبًا ما تشكل عضلات الربلة المتضخمة مشكلة في اختيار الحذاء. يمكن أن تقلل تمارين الإطالة من حجم هذا الجزء من الساق. يجب أن يتم إجراؤها إما بعد التدريب ، أو في المساء ، قبل وقت ليس ببعيد من النوم. هذا يرجع إلى حقيقة أن العضلات المتوترة تنقبض بقوة وتخلق حجمًا إضافيًا. إذا كانت العضلات مشدودة بطولها ، فإن الحجم الكلي للركود سينخفض.
تعليمات
الخطوة 1
قف بشكل مستقيم مع ذراعيك على طول جسمك. أثناء الشهيق ، ارفع ذراعيك لأعلى ، وأثناء الزفير ، اخفض جسمك لأسفل. لا تحني ركبتيك ، ضع راحتي يديك على ساقك أو على الأرض ، واسحب صدرك؟ على الفخذين. بعد 20-40 ثانية ، انقل وزن جسمك إلى أصابع قدميك ، دون رفع كعبيك عن الأرض ، أرخِ الجزء العلوي من جسمك ، ولف ظهرك. إصلاح الموقف لمدة نصف دقيقة أخرى. عندما تستنشق من خلال ظهرك المستدير ، اصعد.
الخطوة 2
افرد رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. مع الزفير ، اخفض الجزء العلوي من جسمك إلى ساقيك ، ضع يديك على قصبتك. اسحب صدرك للأمام وادفعه بين رجليك. قم بالتمرين لمدة دقيقة واحدة. ثم انقل وزن جسمك إلى رجلك اليسرى ، وضع راحتي يديك على قصبة تحمل نفس الاسم. اسحب صدرك نحو رجلك اليسرى لمدة دقيقة. غير رجلك وكرر التمدد. قم بتحويل وزن جسمك بالتساوي على كلا الساقين ورفع جذعك أثناء تدوير ظهرك.
الخطوه 3
قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا وذراعيك على جانبيك. اجلب ساقك اليمنى للأمام ، وقم بإمالة الجزء العلوي من جسمك لأسفل أثناء الزفير ، وضع يديك على الأرض ، واستقامة الركبتين. اسحب إصبع قدمك اليمنى نحوك ، واستمر في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة. أثناء الشهيق ، قف وقم بتبديل رجليك.
الخطوة 4
اجلس على الأرض ، وقم بتمديد رجليك أمامك ، ووجه أصابع قدميك لأعلى ، وارفع ذراعيك فوق رأسك. أثناء الزفير ، اثنِ نصفين عند مفاصل الورك. استهدف صدرك إلى الوركين ، مع وضع يديك على ساقيك أو قدميك. تنفس بمعدتك ، وحاول إرخاء وركيك ، وحافظ على استقامة ظهرك. حافظ على الوضع لمدة دقيقة واحدة ، ثم أثناء الاستنشاق ، اتخذ وضع البداية.
الخطوة الخامسة
اجلس على مؤخراتك مع وضع قدميك معًا ، واسحب كعبيك على الأرض ، وحاول إنزالهما تمامًا على السطح ، وضع راحة يدك بالقرب من قدميك. استنشق ، ارفع وركيك ، افرد ركبتيك ، واحتفظ براحة اليد على الأرض. اجلس مرة أخرى مع زفير. قم بعمل 10 إلى 15 مصاعد.
