تعتبر عضلات الربلة جزءًا مهمًا من الساقين. بدون عجول جيدة الضخ ، ستبدو الأرجل غير معبرة للغاية. لهذا السبب يولي العديد من الرياضيين اهتمامًا خاصًا لهذه العضلات ، إلى جانب أسفل الساق والفخذين.
انه ضروري
- - نادي رياضي؛
- - الحديد
- - رفوف
- - الفطائر
- - أقفال.
تعليمات
الخطوة 1
قم بتدفئة ساقيك جيدًا قبل التمرين. من أجل عدم شد ألياف العضلات وتسخين المفاصل جيدًا ، تحتاج إلى تخصيص 10 دقائق لعلامات التمدد الخاصة.
الخطوة 2
انحن إلى قدميك أثناء الوقوف. بعد ذلك ، قم بإجراء عدة غرز نصفية أو ، إذا أمكن ، خيوط. اعجن الجزء الخلفي من الفخذ بالكامل والجزء السفلي من الساق بيديك. هذا كل شيء ، الآن يمكنك بدء التمرين الرئيسي.
الخطوه 3
مارس تمارين القرفصاء الحديدية. يؤثر هذا التمرين الشامل الأساسي على جميع عضلات الساق تمامًا ، بما في ذلك عضلات الربلة. كلما زاد الجهد الذي تتغلب عليه على الجهاز ، زاد حجم ربلة الساق بشكل أسرع.
الخطوة 4
قم بعمل 10-12 عدة في كل مجموعة من المجموعات الأربع بأقصى وزن تقريبًا ، وقم بإضافتها من مجموعة إلى أخرى. بعد ذلك ، تجول في القاعة وتنفس جيدًا.
الخطوة الخامسة
قم بأداء تمرين رفع ربلة الساق بقضيب على كتفيك. هذا بالفعل تمرين خاص لزيادة عضلات الربلة. في هذه الحالة ، يجب أن تزن القشرة أكثر قليلاً من وزن القرفصاء. لذلك ، ضع "فطيرة" صغيرة من الشريط تحت أصابع قدميك ، وضع الوزن على كتفيك وابتعد خطوة عن الرفوف.
الخطوة 6
نرفع على أصابع قدميك فقط على حساب الجزء السفلي من الساق. مهمتك هي أن تفعل 15 ممثلين. إذا نجحت ، أضف وزناً وقم بعمل مجموعة أخرى. يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 4 طرق في المجموع.
الخطوة 7
قم بتقوية النتيجة عن طريق إجراء عملية شد القدم على جهاز محاكاة خاص. في بعض صالات الألعاب الرياضية ، توجد كتل متصلة بأرفف يجب وضعها تحت الكتفين ويجب رفع الحمل فقط باستخدام قصبة الساق. قم بهذا التمرين إذا استطعت. افعلها بنفس الطريقة: 4 مجموعات ، 15-20 مرة لكل مجموعة.
الخطوة 8
مارس تمارين الاندفاع في إصبع القدم. خذ قضيبًا خفيفًا من 20 إلى 30 كجم ، حسب لياقتك البدنية. ضعه على كتفيك. خذ ساق واحدة للخلف واسحب الأخرى للأمام ، وضعها على القدم فقط (إصبع القدم).
الخطوة 9
اشعر بشد عضلات الربلة. ثم قم بتبديل ساقيك ، لإنشاء حركة للأمام. وهكذا ، تجول في القاعة مرتين. ستكون هذه نهاية رائعة لتمرينك.
