من أجل تحقيق ورك نحيف ومنغم ، ستحتاج إلى بذل الكثير من الجهد (تناول الطعام بشكل صحيح ، واتبع أسلوب حياتك ، وأداء تمارين خاصة). لكن في النهاية ، يمكنك الحصول على عضلات قوية تجعل النسيج الضام أكثر تناسقًا والجلد أكثر نعومة.
تعليمات
الخطوة 1
استلق على جانبك. الآن اتكئ على ساعدك وارفع حوضك. بعد ذلك ، حاول رفع ساق واحدة قليلاً بمقدار 20-25 سم. في هذا الوضع ، احتفظ به لمدة 10 ثوانٍ ، ثم اخفضه. بعد ذلك ، يجب أن تقوم بنفس التمرين ، ولكن على الجانب الآخر. قم بأداء ما لا يقل عن مرتين إلى ثلاث ممثلين على كل جانب (في بداية التدريبات الخاصة بك). بمرور الوقت ، يمكنك زيادة الحمل تدريجيًا.
الخطوة 2
استلق على جانبك. ضع رأسك على يد ممدودة ، وضع يدك اليسرى على الأرض في الأمام. يجب أن تكون الساق التي تقع على الأرض مثنية ، والأخرى مرفوعة (تأكد من أنها لا تنحني وأن تكون مستقيمة). ارفع رجلك ببطء ثم أنزلها. يجب أن يتم نفس الشيء ، على الجانب الآخر.
الخطوه 3
استلق على ظهرك واضغط على رجليك المثنيتين على معدتك. ثم افرد كلا الساقين في نفس الوقت ، ثم أعدهما ببطء إلى وضعهما الأصلي. تحتاج إلى تكرار التمرين 8-10 مرات.
الخطوة 4
قف الآن بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. يجب قلب القدمين للخارج وشد أسفل البطن. ثم مد ذراعيك للأمام وابدأ في ثني ركبتيك حتى تتمكن من تحمل توتر العضلات. يرجى ملاحظة أنه يجب الحفاظ على الظهر مستقيمًا تمامًا. لا تحتاج إلى القرفصاء تمامًا ، فلا يجب أن تنخفض الوركين عن مستوى الركبتين. انهض بأسرع ما يمكن ، ثم افرده تمامًا واجلس مرة أخرى. كرر التمرين 6-10 مرات (هذا هو المقدار الأمثل). يمكنك زيادة عدد التكرارات ، لكن لا تتجاوزها بأكثر من عشرين. في البداية ، يمكنك التمسك بيديك ببعض الدعم.
الخطوة الخامسة
استلقِ على ظهرك مرة أخرى ، واثني رجليك عند الركبتين ، وافرد قدميك على أوسع نطاق ممكن واضغط عليها على الأرض. ضع الكرة بين فخذيك الداخليين. ثم حرك قدميك بالقرب من بعضهما البعض. اضغط على الحوض السفلي على الأرض وشد عضلات البطن. في الوقت نفسه ، اجمع فخذيك ببطء معًا ، واضغط على عضلات الفخذ الداخلية. حافظ على التنفس الهادئ والهادئ. استرخ وكرر هذا التمرين 9 مرات أخرى. الحد الأقصى لعدد المرات في هذه الحالة هو 30.
