تعتبر القرفصاء من التمارين التقليدية لتطبيع عضلات الفخذين والأرداف. هذا صحيح ، القرفصاء باستخدام الحديد أو الدمبل يسمح لك بضخ جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم. ولكن إذا كنت تشعر بالملل قليلاً من حمل الأثقال بانتظام ، فجرب تمارين جديدة تجعل الوركين والأرداف مثالية.
انه ضروري
- - اجراس صماء؛
- - شريط مطاطي لامتصاص الصدمات ؛
- - حصيرة الجمباز
- - منصة موازنة ؛
- - منصة متدرجة بارتفاع 25-30 سم ؛
- - كرة القدم.
تعليمات
الخطوة 1
استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك. ضع رباطًا مطاطيًا حول قدميك. حافظ على كعبك معًا وافرد جواربك. أمسك طرفي الشريط بيديك ، واسحب ممتص الصدمات بحيث يكون مرفقيك على الأرض. ارفع حوضك قليلاً واسحب وركيك نحو صدرك. لا ترفع ظهرك السفلي عن الأرض أو تقوسه. أثناء الزفير ، افرد ساقيك ، ووجه أصابع القدم نحوك. لزيادة الحمل ، حافظ على قدميك بالقرب من الأرض قدر الإمكان. عد إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق. اترك قدميك عائمة. ثم كرر.
الخطوة 2
قف على منصة توازن مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. افرد ذراعيك أمامك على مستوى صدرك مع توجيه راحتي يديك لأسفل. اخفض لوحي كتفك وادفعهما للخلف. شد عضلات البطن. حافظ على التوازن ، اثني ركبتيك واجلس. كلما حركت الوركين إلى الخلف ، زاد الحمل على كوادك. ارجع ببطء إلى وضع البداية. إبقاء ظهرك مستقيم. لا تنظر إلى الأسفل ، وإلا سيكون من الصعب عليك الحفاظ على توازنك.
الخطوه 3
اجلس على كرة القدم. تنثني الأرجل عند الركبتين بزاوية قائمة والقدمين معًا. افرد ذراعيك المستقيمين على الجانبين عند مستوى الكتف. ارفع ساقك اليسرى عن الأرض وافردها. ارفع ساقك المستقيمة إلى أعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على التوازن. اثنِ رجلك مرة أخرى ، لكن لا تضعها على الأرض. كرر الصعود. بأداء هذا التمرين بدون أوزان عدة مرات ، يمكنك "تجفيف" عضلات مقدمة الفخذ وتقليل حجمها. إذا تم إرفاق وزن بالكاحل ، فإن العضلات ، على العكس من ذلك ، ستزيد.
الخطوة 4
التقط الدمبل وقف على المنصة. عرض الكتفين القدمين ، الظهر مستقيم. افرد صدرك؟ الكفوف تواجه الجسم. تراجع بقدمك اليمنى وقم بإراحة أصابع قدميك على الأرض. يجب رفع الكعب. اخفض الجسم لأسفل بحيث تكون المسافة بين الركبة اليمنى والأرض 30-40 سم ، ويجب أن تكون الركبة اليسرى فوق الكاحل مباشرة. شد رجلك اليسرى ، عد إلى وضع البداية. تجنب الدفع بساقك اليمنى ، فهذا سيقلل الضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. هذه الساق تساعدك فقط في الحفاظ على توازنك. ثم خذ خطوة للخلف وللأسفل بقدمك اليسرى.
قم بإجراء 12-15 طعنة مع كل رجل. استرخ لدقيقة وخذ مجموعة أخرى. يمكنك زيادة الحمل عن طريق عدم أخذ الدمبل للعمل ، ولكن بأخذ الحديد.
