غالبًا ما يبدأ الرجال الذين يقودون أسلوب حياة مستقرًا (السائقون أو العاملون في المكاتب) في القلق بشأن السنتيمترات الإضافية في الوركين ، لأنهم يريدون حقًا ارتداء السراويل القصيرة على الشاطئ. إذا قررت معالجة قوامك بحزم ، فتعلم بعض التمارين الفعالة التي ستساعدك ليس فقط على تقليل حجم الفخذين ، ولكن أيضًا على استخدام عضلات الأرداف والأطراف المائلة في نفس الوقت.
انه ضروري
- - كرسي؛
- - الدمبل أو الحديد ؛
- - حصيرة.
تعليمات
الخطوة 1
اتخذ وضع البداية التالي: اجلس على الأرض مع وضع مرفقيك على جانبك الأيمن من فخذك. ضع يديك مباشرة أمامك ، واسترح على الأرض. وبالمثل ، ستحافظ على التوازن أثناء القيام بالتمرين. اثنِ ركبتيك وارفع ركبتك اليسرى لأعلى واسحب إصبع القدم نحوك. ثم أنزل رجلك لأسفل وقم بإرخاء العضلات ، وقم بأداء عشرين من هذه التمارين على كل جانب.
الخطوة 2
قفي وافرد ظهرك ، يجب أن تكون ساقيك معًا ، وقم بتمديد ذراعيك واسترح على ظهر الكرسي. الآن ارتقِ ببطء إلى إصبع قدمك اليمنى. في نفس اللحظة ، خذ رجلك اليسرى للوراء وارفعها لأعلى مستوى ممكن. شغل هذا المنصب لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ (قف على أطراف أصابع قدمك اليمنى) وانزل نفسك إلى قدمك الكاملة. قم بالتمرين عشر مرات لكل ساق (بدل الساقين في كل مرة).
الخطوه 3
ضعي سجادة واستلقي على ظهرك ، ولفي راحتي يديك على الأرض وضعيهما تحت الأرداف ، يجب أن تكون ساقيك مستقيمة. خذ شهيقًا وفي نفس الوقت ارفع ساقك المستقيمة ، امسكها لبضع ثوان فوق الأرض وقم بخفضها أثناء الزفير. قم بأداء ثلاثين تمرينًا لكل ساق. لتحقيق أقصى استفادة من عضلات مقدمة الفخذين ، يجب شد الجورب بقوة وعدم إرخاؤه حتى تنتهي من التمرين. في أي حال من الأحوال ثني ساقك عند الركبة ، وزيادة سعة التأرجح تدريجيًا.
الخطوة 4
استلقِ على ظهرك وافرد ذراعيك وركز عليهما. اثنِ رجليك ، وحافظ على ركبتيك معًا. اخفض ساقيك المثنية إلى اليمين ، ثم إلى اليسار ، عد إلى وضع البداية. أثناء التمرين ، يجب الضغط على الذراعين والكتفين على الأرض. كرري 10 مرات في كل اتجاه.
الخطوة الخامسة
افرد ظهرك واقف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. اجمع شفرات كتفك معًا وشد عضلات بطنك. أثناء الشهيق ، قم بالقرفصاء بحيث تنحني ركبتيك بزاوية متساوية. في نفس الوقت ، أعد حوضك إلى الوراء ، كما لو كنت ستجلس على كرسي خلفك. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. قم بالتمرين من عشر إلى خمس عشرة مرة في ثلاث مجموعات. لمزيد من الكفاءة ، استخدم الدمبل أو قضيب الحديد ، والذي يجب وضعه فوق كتفيك خلف رأسك.
الخطوة 6
يمكن أن تساعد تقلبات الساق في تقليل حجم الفخذين. عند القيام بهذا التمرين ، لا تنسى الموسيقى الإيقاعية الجيدة والثقة بالنجاح الذي ينتظرك بعد التدريب المكثف. اجلس على ركبتيك مع وضع يديك على الأرض. بدون استقامة ساقك بالكامل ، قم بأرجحة حرة ، مع إجهاد عضلات الألوية وعضلات الفخذ قدر الإمكان. قم بثلاثين أرجوحة وغيّر رجليك.
