الطبيعة تمقت التجاوزات. يبدو كل من نقص كتلة العضلات وفائضها غير جذاب على حد سواء. غالبًا ما تعاني النساء من الأحجام الزائدة. لكن ، للأسف ، فإن تقليص عضلات الساقين أكثر صعوبة من بنائها. يشير الرياضيون المحترفون إلى هذه العملية باسم "التجفيف".
انه ضروري
- - نظام غذائي منخفض البروتين ؛
- - تمارين للعضلات الصغيرة المعزولة.
- - تدريبات يومية طويلة ؛
- - عمل التحمل.
تعليمات
الخطوة 1
كن صبورا. تجفيف العضلات هو تمرين طويل وممل وممل. سيكون عليك التخلي عن أحمال الطاقة والكثافة العالية والصدمات. سيؤدي ذلك إلى الاستبدال التدريجي لألياف العضلات السريعة بألياف العضلات البطيئة.
الخطوة 2
التمرين الرئيسي الذي يسمح لك بتجفيف العضلات هو الجري الطويل والهادئ بوتيرة متساوية. هذه التدريبات لن تخلصك من الدهون تحت الجلد فحسب ، بل ستشد عضلات ساقيك أيضًا. لا تقم بالركض فوق التضاريس الوعرة ، فإن التحميل غير المتكافئ سيؤدي إلى نمو العضلات وليس الانكماش.
الخطوه 3
الإقلاع عن الضغط الواقع على العضلات الكبيرة: يجب أن تستريح عضلات الفخذين. اجعل العضلات الصغيرة تعمل. لا تحتاج إلى تمرين القرفصاء والاندفاع والضغط على الساق. التمرين الرئيسي الذي يجفف العجول هو رفع العجل في وضعية الجلوس ، ويجب القيام به لفترة طويلة جدًا - 200-300 رفع يوميًا.
الخطوة 4
نسيان أي أوزان. الوزن الزائد ينشط ألياف العضلات السريعة ويزيد من حجمها. العمل بدون حمل أو بأقل وزن.
الخطوة الخامسة
ركز على تدريب التحمل. يجب أن يكون عداءو الماراثون والمتزلجين مثالك. بالمناسبة ، هذه رياضات رائعة تزيل الأحجام جيدًا. قارن بين مظهر العداء والقاضي ، وستفهم الاتجاه الذي تريد الذهاب إليه.
الخطوة 6
يجب أن تكون التمرينات يومية. تتطلب الألياف العضلية البطيئة عمل روتيني يومي. فقط في هذه الحالة سيبدأون تدريجياً في استبدال العضلات السريعة الضخمة.
الخطوة 7
قلل من تناول البروتين في نظامك الغذائي. سيساعدك الجمع بين نظام غذائي منخفض البروتين مع تدريب التحمل منخفض الكثافة على تحقيق النتائج التي تريدها. يحرم العضلات السريعة من الوسط الغذائي ، وسوف يبدأون هم أنفسهم في الانكماش.
الخطوة 8
بعد ممارسة الرياضة ، حاول تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة. يجب على الجسم تجديد الموارد التي ينفقها على التدريب بسبب البروتين الموجود في العضلات. لذلك ، لا يمكن تناول الأطعمة البروتينية إلا بعد ثلاث إلى أربع ساعات من التدريب.
