تبدو الدهون المتراكمة على الكتفين وعضلات الذراع المترهلة مثيرة للاشمئزاز لدى أي من الجنسين. للتخلص من هذه الظاهرة الجمالية القبيحة ، من الضروري أداء تمارين القوة على عضلات حزام الكتف 3-4 مرات في الأسبوع.
تعليمات
الخطوة 1
التقط دمبل تزن 1 كجم أو أكثر. قف بشكل مستقيم وذراعيك فوق رأسك. أثناء الشهيق ، اخفضهما من الجانبين. كرر التمرين 20 إلى 25 مرة.
الخطوة 2
افرد ذراعيك على الجانبين واجعلهما متوازيين مع الأرضية. قم بأرجحة ذراعيك لأعلى ولأسفل لمدة دقيقة واحدة. مد ذراعيك أمامك على مستوى صدرك ، واستمر في التأرجح.
الخطوه 3
اخفض ذراعيك على طول جسمك ، واضغط على الدمبلز مقابل وركيك. أثناء الزفير ، اثنِ ذراعك الأيمن عند الكوع واسحب الدمبل باتجاه كتفك. مد ذراعك أثناء الشهيق. في الزفير التالي ، ثني ذراعك اليسرى. كرري 20 عدة لكل ذراع.
الخطوة 4
اثنِ مرفقيك واضغط عليهم على جانبيك. أثناء الشهيق ، مد ذراعك الأيمن للأمام ، أثناء الزفير ، ثنيه مرة أخرى عند الكوع. مع الزفير التالي ، مد ذراعك الأيسر. كرر التمرين 20 مرة على كل ذراع.
الخطوة الخامسة
ضع راحتي يديك مع دمبل على كتفيك. عندما تستنشق ، تصويب يدك اليمنى ، مع زفير ، ثنيها من الكوع. مع التنفس التالي ، ارفع يدك اليسرى. قم بعمل 20 مصاعد بكل يد.
الخطوة 6
استلق على الأرض ، وثني ذراعيك على المرفقين وضع راحتي يديك على كتفيك. أثناء الشهيق ، قم بالارتفاع فوق الأرض ، واستريح فقط على راحة يدك وأصابع قدميك. شغل المنصب لمدة 1 دقيقة. ثم ثني مرفقيك واسحب صدرك إلى الأرض ، وحافظ على جسمك بالكامل في خط واحد. قم بأداء العديد من تمارين الضغط بالقدر الذي تسمح به لياقتك البدنية.
الخطوة 7
اجلس على الأرض وافرد ساقيك وضع راحتي يديك بالقرب من وركيك. مع الاستنشاق ، ارفع أردافك عن الأرض ، وافرد جسمك بالكامل في خط مستقيم. اثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة. ثم اثني مرفقيك وقم ببعض تمارين الضغط للخلف.
الخطوة 8
اجلس على فخذك الأيسر ، استرح على الأرض بيدك اليسرى ، ضع يمينك على حزامك. أثناء الشهيق ، ارفع وركيك عن الأرض واستمر في وضع اللوح الخشبي لمدة دقيقة واحدة. ثم قم بتغيير الوضع وكرر الحمل على الذراع الأخرى.
الخطوة 9
أضف قوة إضافية في شكل السباحة والملاكمة إلى التدريبات الخاصة بك. بهذه الطريقة يمكنك التخلص من الدهون الزائدة من كتفيك بشكل أسرع وتقوية عضلاتك بشكل جميل.
