الوركين الممتلئين مشكلة لكثير من النساء. التدريبات المنتظمة التي تتضمن تدريبات القوة في منطقة الورك ستساعد في تصحيح هذا النقص. لن تؤدي التمارين الرياضية إلى إزالة الدهون الزائدة من منطقة المشكلة فحسب ، بل ستجعل البشرة أكثر تناسقًا أيضًا.
تعليمات
الخطوة 1
الوقوف بشكل مستقيم ، القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، وراحتان على الخصر. أثناء الزفير ، اندفعي إلى الأمام بقدمك اليسرى. اقفز لأعلى ولأسفل لمدة 30 إلى 40 ثانية. ثم ، أثناء الاستنشاق ، أحضر رجلك اليسرى إلى يمينك. مع الزفير التالي ، اندفع برجلك اليمنى. قم بالتمرين من 15 إلى 20 مرة في كل ساق.
الخطوة 2
قف على الحائط أو الكرسي بجانبك الأيسر ، ضع يدك على سطح للحفاظ على التوازن ، ضع يدك اليمنى على حزامك. خذ رجلك اليمنى إلى الجانب وقم بتأرجحها لأعلى ولأسفل لمدة 1-2 دقيقة. ثم كرر التمرين على الساق اليسرى.
الخطوه 3
انشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، مع إبقاء يديك على حزامك. مع الزفير ، اجلس منخفضًا قدر الإمكان. عندما تستنشق ، ارفع ، وانقل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى ، بينما ترفع يسارك. كرر التمرين لمدة دقيقة واحدة ، مع رفع الساق اليمنى ثم اليسرى بالتناوب.
الخطوة 4
اجلس على ركبتيك وراحتي يديك على الأرض. أثناء الزفير ، ارفع ساقك اليمنى ، وثنيها أكثر عند الركبة ، واسحبها نحو صدرك. أثناء الاستنشاق ، رعشة للخلف واستقامة تمامًا. راقب أسفل الظهر أثناء التمرين ، وحاول أن تعمل بأقل قدر ممكن. كرري 20 عدة لكل ساق.
الخطوة الخامسة
وضع البداية كما في التمرين السابق. ارفع ساقك اليمنى مثنية عند الركبة وخذها إلى الجانب. قم بحركات التأرجح لأعلى ولأسفل لمدة 40-60 ثانية. كرر التمرين برجلك اليسرى.
الخطوة 6
استلقي على ظهرك ، وضعي كعبيك على الأرداف ، وضعي يديك خلف رأسك. أثناء الشهيق ، ارفع وركيك إلى أعلى مستوى ممكن. مع الزفير ، اخفضه ، لكن لا تضعه على الأرض. قم بعمل 20 إلى 30 من تمرين رفع الحوض. انزل على الأرض وجلب ركبتيك نحو ذقنك واسترخي.
الخطوة 7
قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على خصرك وقدميك معًا. مع الزفير ، ثني ساقك اليمنى عند الركبة ، ارفعها ، مع إجهاد عضلة الفخذ الأمامية قدر الإمكان. أثناء الشهيق ، ضع قدمك على الأرض. في الزفير التالي ، اثن رجلك الأخرى. قم بأداء 20 مصعدًا مع كل رجل.
