يمكن للجميع الجلوس على الخيوط. بغض النظر عن الجنس والعمر. بالطبع ، سيكون الأمر أسهل على الشباب منه على كبار السن. لكن الصبر والتفاني على مدى عدة أسابيع أو شهور سيؤدي بالتأكيد إلى النتيجة المرجوة.
تعليمات
الخطوة 1
تذكر أن أربطة جسمك ستتألم أثناء تمارين الإطالة. الألم هو علامة على أن كل شيء يسير على ما يرام. لكن يجب ألا يكون الألم شديدًا أو قاسيًا - تحكم في جهودك. يمكن أن يكون الألم الحاد علامة على إصابة العضلات أو الأربطة. بعد هذه الإصابة ، سيستغرق التعافي وقتًا طويلاً ، وسيتم تأجيل تحقيق الهدف لفترة طويلة. تدرب بانتظام ، 2-3 مرات في الأسبوع ، لمدة 30-60 دقيقة. قم بأداء جميع التمارين بسلاسة وببطء ، دون إجهاد وحركات مفاجئة.
الخطوة 2
قم بالإحماء جيدًا قبل التمرين. الركض يعمل بشكل جيد لهذا الغرض. في المنزل ، استبدل الركض بحبل القفز والقرفصاء وتأرجح الأرجل للأمام والخلف والجانبين. عند أداء التأرجح ، حافظ على استقامة ساقيك ، ولا تحاول رفعهما إلى أعلى مستوى ممكن. قم أيضًا بتمارين إحماء الركبة واللف والانحناءات الجانبية.
الخطوه 3
ابدأ تمرينك الرئيسي بالطعنات. للقيام بذلك ، ضع ساق واحدة للأمام ، ثني الركبة. قم بتصويب الثانية واسترجعها. إبقاء ظهرك مستقيم. قم بعمل تمرينات القرفصاء النطاطة لأعلى ولأسفل ، ثم بدل الساقين. لجعل التمرين أكثر صعوبة ، قم بمد رجلك الأمامية إلى أقصى حد ممكن وضع رجلك الخلفية إلى أقصى حد ممكن.
الخطوة 4
للتمرين الثاني ، باعد بين ساقيك. ابدأ بالجلوس على ساق واحدة وثنيها عند الركبة. اترك الساق الأخرى مستقيمة. حافظ على استقامة جسمك ، وتدحرج بسلاسة من قدم إلى أخرى. في هذه الحالة ، يجب أن يتحرك الحوض في خط مستقيم وليس على شكل قوس.
الخطوة الخامسة
التمرين التالي هو الفراشة. للقيام بذلك ، اجلس على الأرض وضع قدميك معًا وافرد ركبتيك على الجانبين. قم بحركات نابضة مع ركبتيك لأعلى ولأسفل ، وحاول خفضهما إلى أدنى مستوى ممكن. ساعد ركبتيك بيديك لتكون فعالة. بعد انتهاء التمرين ، دون تغيير الموقف ، أمسك بقدميك بيديك وابدأ في أداء الانحناءات للأمام.
الخطوة 6
انتقل إلى عبور تمارين الخيوط. عند الجلوس على الخيط إلى أدنى مستوى ممكن ، اضغط على ساقيك بأقصى جهد كما لو كنت تحاول الوقوف. قم بهذا التمرين باستخدام الجوارب الصوفية على الباركيه والمشمع. لمدة 10 ثوانٍ ، حافظ على أقصى توتر للعضلات ، ثم أرخها لمدة 5 ثوانٍ.
الخطوة 7
في وضع الجلوس على أقصى انقسام ، ابدأ في التأرجح برفق بحيث تتحرك ساقيك تدريجياً بشكل أوسع وأوسع. أيضًا من هذا الوضع ، قم بإمالة الجسم للأمام وللجانبين. ثم ، جالسًا على أقصى انقسام ، ضع كومة من الكتب تحتك واجلس عليها. حاول إرخاء عضلاتك قدر الإمكان ، ثم قم بإزالة الكتب ببطء من تحتك.
الخطوة 8
عند البدء في التدريب ، كرر 15 تكرارًا على الأقل لكل تمرين. كل أسبوعين ، قم بإضافة 5 عدات حتى تصل إلى 45 مرة. حاول أن تتمدد قليلاً مع كل تكرار لاحق للتمرين أكثر من التمرين السابق. ولكن عندما يظهر ألم حاد ، استرخِ من جهودك.
