الخيوط هي حلم العديد من الفتيات. تعتبر القدرة على القيام بفتح الحوض مؤشرا على تمدد العضلات بشكل ملحوظ والمفاصل المفتوحة. ستساعدك تمارين الإطالة المنتظمة على تحضير عضلاتك ومفاصلك للكسر قدر الإمكان.
تعليمات
الخطوة 1
قم ببعض الإحماء لتدفئة عضلاتك ومفاصلك. قف على ساقك اليسرى ، وثني ساقك اليمنى عند الركبة ، وحركات دورانية متبادلة في مفاصل الورك والركبة والكاحل. قم بعمل 5-6 عدات ، وقم بتغيير الساقين. قف مقابل الحائط ، وانقل وزن جسمك إلى رجلك اليسرى ، وأرجح رجلك اليمنى للأمام وللخلف ، من اليمين إلى اليسار. جعل 20-30 أرجوحة ، وتغيير الساقين. قم بثني 10 إلى 15 الجزء العلوي من الجسم تجاه ساقيك.
الخطوة 2
قف بشكل مستقيم مع ذراعيك على طول جسمك. اندفعي إلى الأمام بساقك اليمنى ، وخذي رجلك اليسرى للخلف قدر الإمكان ، وضعي يديك على فخذك الأيمن ، وقومي بحركات نابضة لأسفل. كرر التمرين 20-30 مرة ، قم بتغيير الساقين.
الخطوه 3
قف مستقيماً ، مباعداً قدميك بمقدار عرض الكتفين ، واخفض ذراعيك بطول جسمك. قم بتحويل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى ، وأنزل نفسك إلى أدنى مستوى ممكن واشعر بالتمدد في عضلات الفخذ الداخلية من ساقك اليسرى. اسحب إصبع قدمك اليسرى نحوك. حافظ على الوضع لمدة 1 - 1 ، 5 دقائق ، كرر التمرين على الساق الأخرى.
الخطوة 4
قفي بشكل مستقيم مع انتشار ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، مع تشبيك ذراعيك على صدرك. انحن للأمام ومدد مرفقيك نحو الأرض ، محاولًا الوصول إليها. أدر جذعك نحو ساقك اليمنى وقم بالتمدد لأسفل مرة أخرى ، ثم استدر نحو رجلك اليسرى وكرر التمدد. عد إلى وضع البداية ، اترك العضلات ترتاح لمدة 2-3 دقائق وقم ببعض الانحناءات الأخرى. في كل مرة ، باعد ساقيك قليلاً وحاول الانحناء لأسفل.
الخطوة الخامسة
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك على جانبيك. أثناء الزفير ، اخفض الجزء العلوي من جسمك وضع راحتي يديك على الأرض وانقل وزن جسمك بالكامل إلى ذراعيك. وزع رجليك تدريجيًا على الجانبين ، وتنفس بمعدتك ، وحاول إرخاء عضلات ساقيك قدر الإمكان مع كل زفير. مع كل تمرين ، ستلاحظ أنك تخفض المنشعب لأسفل وأسفل نحو الأرض.
