يجب أن تكون أنشطة اللياقة البدنية مصحوبة بالنهج الصحيح للتغذية. مطلوب مجموعة من الكتلة العضلية للأشخاص النحيفين ، وكذلك أولئك الذين حددوا هدفًا - لجعل أجسامهم تضخ بشكل كبير. للقيام بذلك ، حاول أن تجعل روتينك اليومي أكثر تشابهًا مع القواعد الواردة أدناه.
تعليمات
الخطوة 1
لقد سمع الجميع عن وجبات منفصلة. يكمن معناه في حقيقة أن الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية غير المتوافقة يتم تناولها في وجبات مختلفة. على سبيل المثال ، لا يمكن دمج اللحوم والأسماك والبيض مع الحبوب والمعكرونة والبطاطس. هذه هي القاعدة التي ننتهكها في أغلب الأحيان ، حيث تم تطعيم الطريقة المختلطة لإطعام معظم الناس منذ الطفولة. هناك أيضًا أطعمة محايدة تتوافق مع أي نوع من الأطعمة: المكسرات والبذور والخضروات والفواكه.
الخطوة 2
قسم نظامك الغذائي إلى 6-8 وجبات. لكن ضع في اعتبارك أن الأجزاء يجب أن تكون صغيرة ، بحجم راحة يدك. سيتم هضم هذه الكمية من الطعام في غضون ساعتين ، وستكون معدتك جاهزة لأخذ جزء جديد.
الخطوه 3
الآن سيكون لديك طعام أقل لكل وجبة من المعتاد ، لذلك لا تنس حساب السعرات الحرارية. يتطلب بناء كتلة العضلات زيادة السعرات الحرارية. وبالتالي ، يجب أن يكون إنفاق الطاقة خلال اليوم أقل قليلاً من عدد السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها.
الخطوة 4
يجب أن تتضمن وجبة الإفطار في الصباح جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي اليومي ، على الرغم من أن الكثيرين لا يحبون تناول الطعام في الصباح. تحتاج إلى التغلب على نفسك وتناول ما لا يقل عن البيض المخفوق أو بضع شطائر الجبن.
الخطوة الخامسة
في المساء ، يجب أيضًا ألا تتضور جوعًا - فهذه قاعدة فقط للأشخاص الذين يفقدون الوزن. تناول وجبة بروتين أو مخفوق بروتين قبل النوم. لا يحتاج البروتين إلى أن تستهلك دون تفكير طوال اليوم ، على أمل أن يساعدك ذلك في الوصول إلى هدفك المنشود بشكل أسرع. معيار البروتين هو 2 ، 2 جرام لكل 1 كجم من جسم الإنسان.
الخطوة 6
تناول الكربوهيدرات السريعة مباشرة بعد التمرين: عصائر الفاكهة ، والخبز الأبيض ، والمخبوزات ، إلخ. سوف يستعيدون قوتك بسبب حقيقة أنهم يدخلون على الفور مجرى الدم ويمنحون الطاقة. يوصى أيضًا بتناول حوالي 20 جرامًا من البروتين ، والذي سيذهب فورًا لبناء العضلات في جسم المتمرن.
