أحد أكثر الأهداف شيوعًا للمبتدئين الذين يأتون للتمرين في صالة الألعاب الرياضية هو اكتساب الكتلة. يمكن حل هذه المهمة في غضون فترة زمنية معينة إذا كنت تتبع باستمرار تقنية ضخ عضلات فعالة ومثبتة.
انه ضروري
- - نادي رياضي؛
- - الزي الرياضي.
- - نظام غذائي محسن.
تعليمات
الخطوة 1
قم بالتسجيل في صالة الألعاب الرياضية. هناك فقط يمكنك الحصول على حمولة متضخمة من تدريب الوزن. إنه تدريب عالي الكثافة في 45-60 دقيقة سيساعدك على اكتساب كتلة العضلات في أقصر وقت ممكن. من الأفضل القيام بذلك ثلاث مرات في الأسبوع - يوم الاثنين والأربعاء والجمعة. يجب ألا يتكون كل تدريب من أكثر من 2-4 تمارين.
الخطوة 2
قم بأداء تمارين الفخذين والساقين في أول يوم تدريبي. الأول هو القرفصاء الحديد. بعد إكمال 5 مجموعات من 10 مرات ، التقط أنفاسك وتجول في القاعة. التمرين الثاني هو رفع أصابع القدم باستخدام قضيب حديد على كتفيك. قم بأداء 15 رفعًا وثلاث مجموعات. وأخيرًا ، اندفع باستخدام قضيب الحديد بمعدل 4 مجموعات من 12 إلى 15 مرة.
الخطوه 3
قم بتمرين عضلات صدرك في اليوم الثاني من التمرين. أفضل تمارين لهذه المهمة هي تمرين ضغط البنش ومجموعة الدمبل الكاذبة والضغط أثناء الوقوف. بأداءها بمعدل 5 مجموعات ، 10-12 مرة لكل منها ، يمكنك تطوير جميع مناطق الصدر نوعياً بسرعة.
الخطوة 4
انتبه جيدًا لعضلات الظهر ، حيث إنها تشكل مع الساقين ثلثي ألياف العضلات. بالنسبة لهذه المهمة ، يُنصح بأداء الرفعة المميتة والسحب على الشريط والسحب إلى نفسك على جهاز محاكاة خاص. قم بإجراء كل هذه التمارين الثلاثة ، بناءً على نفس المبدأ: 4-5 مجموعات ، كل منها 10 مرات.
الخطوة الخامسة
اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ومُعززًا. تحتاج إلى تناول حوالي 5-6 مرات في اليوم كل ثلاث ساعات. سيساعد ذلك على ضمان إمداد مستمر بجميع المغذيات الدقيقة المهمة لنمو العضلات. يجب أن يشتمل نظامك الغذائي المعتاد على أطعمة مثل الدجاج والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والبيض والأسماك والجبن والموز. قم بإعداد الطعام يوميًا مقدمًا وقسمه إلى أجزاء متساوية تقريبًا.
