لاكتساب كتلة عضلية ، تحتاج إلى الجمع بين نوعين من الجهود: ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل صحيح. بدون تدريب ، لن تكسب كتلة عضلية ، بل كتلة دهنية ، وبدون التغذية السليمة ، ستنفق فقط كتلة العضلات والدهون ، دون زيادة كتلة العضلات.
تعليمات
الخطوة 1
أنت بحاجة لبدء ممارسة الرياضة. أثناء التمرين المكثف ، تُصاب الأنسجة العضلية ، ويستغرق التعافي والتراكم وقتًا. لذلك ، لا تتدرب أكثر من 3 مرات في الأسبوع. ثم ستتاح للعضلات وقت للراحة والنمو حتى الدرس التالي.
الخطوة 2
اعمل على مجموعات عضلية مختلفة ، لا ينبغي أن تمارس نفس الشيء بنشاط أكثر من مرتين في الأسبوع. إذا كنت متعبًا جدًا ولم يكن لديك وقت للراحة قبل التمرين التالي ، فعليك إما تقليل عددهم أو ممارسة الرياضة بشكل أقل. يجب أن يهدأ ألم العضلات قبل الجلسة التالية.
الخطوه 3
لا تنمو العضلات أثناء التمرين ، ولكن أثناء الراحة. التدريب يحفزهم فقط على النمو. لذا احصل على قسط كافٍ من النوم. احصل على قسط كافٍ من النوم حتى يحصل الجسم على وقت للراحة الكاملة.
الخطوة 4
يجب أن تبدأ في تناول الطعام ثلاث مرات على الأقل في اليوم. حاول تناول المزيد من الأطعمة البروتينية مثل اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والألبان. هذا هو نوع من مواد البناء للعضلات.
الخطوة الخامسة
لا تنسى الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، فبدونها لن تتمكن من ممارسة الرياضة ، لأنها تعطي الطاقة للجسم. العصيدة والمعكرونة والخبز الكامل والفواكه - كل هذا ضروري للحصول على الطاقة من الطعام ، وليس لإهدار أنسجة الجسم.
الخطوة 6
لا تنس الخضار والفواكه. بدون الفيتامينات ، لن يكون الجسم قادرًا على استيعاب الطعام بشكل صحيح ، مما يعني أنه قد تظهر اضطرابات التمثيل الغذائي ، وقد تحدث اضطرابات في الجهاز الهضمي.
الخطوة 7
توجد مكملات في التغذية الرياضية: البروتينات ، والرابحون ، والأحماض الأمينية. تحقق مع طبيبك ومدربك قبل استخدامها. تختلف قواعد تناول هذه المواد باختلاف أنواع الصحة.
