صالة الألعاب الرياضية هي متعة تتطلب مدفوعات اشتراك منتظمة. ولكن غالبًا ما يحدث أننا لا نستطيع تحمل ذلك ، أو ببساطة ليس لدينا الوقت الكافي. هناك طريقة للخروج من هذا الموقف - للدراسة في المنزل. بالطبع ، لن نحقق نفس النتائج كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن من الممكن تمامًا اكتساب كتلة عضلية في المنزل باتباع نهج جاد في التمرين.
انه ضروري
- - وزن Kettlebell 16-24 كجم
- - اثنان من الدمبل المتوسطة
- - اثنان من الدمبل الثقيلة
تعليمات
الخطوة 1
استخدم kettlebell واحدًا وأربعة دمبل. يجب أن يكون وزن الجرس متوسطًا - من ستة عشر إلى أربعة وعشرين كيلوجرامًا ، بينما يجب أن يكون الدمبل من وزنين مختلفين - متوسط وثقيل ، لأنواع مختلفة من التمارين.
الخطوة 2
استخدم التمارين التالية لبناء كتفيك: - رفع جانبي الدمبل الأوسط في وضع مستقيم
- المصاعد الأمامية للأثقال المتوسطة في وضع مستقيم
تمرينات رفع الأثقال الثقيلة: قم بأداء 10 إلى 12 ممثلاً لكل تمرين ، ستة تكرارات لكل منهما.
الخطوه 3
استخدم التمارين التالية للعمل على ظهرك: - الصفوف السفلية من الدمبل الثقيلة في وضع مائل
- تناوب قضبان kettlebell السفلية مع مسند الركبة على الكرسي
- صفوف kettlebell باليدين في وضع الوقوف من الخصر إلى مستوى عظمة الترقوة. قم بكل تمرين لمدة ثمانية إلى عشر مرات ، خمسة مقاربات لكل منهما.
الخطوة 4
لبناء العضلة ذات الرأسين ، استخدم التمارين التالية: - الرفع المتناوب للأثقال المتوسطة في وضع الوقوف
- الرفع المتناوب للأوزان المتوسطة مع الكوع على الركبة: قم بأداء 10 إلى 12 عدة لكل تمرين ، كل منها ست عدات.
الخطوة الخامسة
لبناء العضلة ثلاثية الرؤوس ، قم بالتمارين التالية: - تمرين الضغط بقبضة اليد
- تمديد الأذرع مع الدمبل المتوسطة في وضع مع الركبة على الكرسي
- التمديد المتناوب للذراع مع الدمبل المتوسطة من خلف الرأس قم بكل تمرين لمدة ثماني إلى عشر مرات ، كل خمس مجموعات.
الخطوة 6
للعمل على عضلات البطن ، استخدم التمارين التالية: - تمرين البطن المستقيم أثناء الاستلقاء
- الجرش الجانبي في وضعية الانبطاح
- يرفع الساق الكاذبة
- الانحناء للجانبين في وضع الوقوف قم بكل تمرين لمدة ثمانية إلى عشر مرات ، خمس طرق لكل منهما
الخطوة 7
استخدم التمارين التالية لتمرين عضلات الصدر: - تمرين الضغط على الذراعين العريضين
- تمرين الضغط على الذراعين العريضين مع التصفيق. قم بتكرار ثمانية إلى عشر مرات لكل تمرين ، ست مجموعات لكل منهما.
الخطوة 8
لضخ ربلتك ، قف على أصابع قدم واحدة ، وحمل بعض الوزن. قم بالوقوف على ساق واحدة تمامًا ، ثم تجمد حتى تشعر بإحساس حارق. قم بهذا التمرين لست مجموعات من خمسة عشر إلى عشرين تكرارًا لكل مجموعة.
