يمكنك بناء عضلات ظهرك بمساعدة تمارين مختلفة على الشريط الأفقي ، بالأوزان ، إلخ. ولكن من أجل تحقيق النتيجة المرجوة بسرعة ، تحتاج إلى معرفة كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. كيف تبني عضلات ظهرك؟
تعليمات
الخطوة 1
عضلات الظهر الجميلة هي حلم أي رجل يشارك في كمال الأجسام. لكن لا يعرف الجميع كيفية بناء عضلات الظهر بشكل صحيح. فيما يلي بعض التمارين لمساعدتك على تحقيق النتيجة المرجوة.
الخطوة 2
التمرين الأول هو سحب قبضة واسعة. امسك القضيب بقبضة أوسع قليلاً من كتفيك وتعلق منه. حرك صدرك للأمام قليلاً ، واعبر كاحليك ووجه نظرك إلى العارضة. اسحب ، وجلب لوحي الكتف معًا ، وحاول أن تلمس الشريط الأفقي بصدرك (الجزء العلوي منه). بدون توقف ، عد بسلاسة إلى وضع البداية وكرر التمرين مرة أخرى. من المهم أن يلامس الشريط الصدر أسفل عظام الترقوة أو عند مستواها.
الخطوه 3
التمرين الثاني هو صف منحني من الدمبل. للقيام بذلك ، خذ دمبل في يدك اليمنى ، وضع راحة يدك اليسرى وركبتك اليسرى على مقعد ، وقم بتصويب ظهرك قليلاً وثنيها. اسحب الدمبل بشكل قوس صاعد نحوك ، واجمع لوحي الكتف معًا. في أعلى نقطة توقف بوضوح وعد إلى الموضع الأصلي. كرر العدد المطلوب من المرات. حاول سحب الدمبل ليس باتجاه منتصف البطن أو باتجاه الصدر ، ولكن باتجاه الحزام.
الخطوة 4
التمرين الثالث هو صف الحديد المنحني. أمسك البار بحيث تكون ذراعيك أضيق قليلاً من قبضة ضغط البنش العادية. حرك حوضك للخلف وميله للأمام ، بينما يجب أن ينزل الشريط إلى منتصف القصبة. اسحب الحديد نحوك وحاول أن تلمسه أسفل البطن. بدون أي توقف مؤقت ، انتقل إلى وضع البداية وقم بالتمرين مرة أخرى. لتسهيل الحمل على أسفل الظهر ، حاول إبقاء ساقيك مثنيتين.
الخطوة الخامسة
التمرين الرابع هو صف كتلة ذو قبضة عريضة. اجلس على جهاز المحاكاة بحيث تستقر ساقيك المنحنية قليلاً على الدعم ، وخذ المقبض في يديك. ارفع رأسك وقوس ظهرك. اسحب المقبض باتجاه منتصف البطن ، واجمع بين لوحي الكتف. بعد وقفة مميزة ، عد إلى وضع البداية. أثناء التمرين ، حاول ألا تقلب ظهرك أو تميل رأسك للخلف أو للأمام.
الخطوة 6
التمرين الخامس هو تجميع لوحي الكتف معًا في الكتلة السفلية. اربط عصا طويلة بالكتلة السفلية واجلس أمامها. أمسك بالمقبض بقبضة واسعة ، مع استقامة ظهرك ورفع ذراعيك إلى مستوى الصدر. لا تثني ذراعيك ، ولكن فقط حاول أن تجمع لوحي الكتف معًا مع تقريب المقبض منك. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين مرة أخرى. انتبه إلى أن الكتفين لا يرتفعان أثناء التمرين.
