إن تكوين الجسم المثالي مهمة صعبة للغاية. يتطلب الأمر بذل أقصى قدر من الاجتهاد للعمل على عضلات الظهر ، والتي يمكن أن تصبح قوية وجميلة وصحية مع التدريب المناسب.
ضروري
- - اجراس صماء؛
- - الحدائد
- - محاكيات.
تعليمات
الخطوة 1
الطريقة الأكثر فعالية لتدريب عضلات ظهرك هي باستخدام قضيب الحديد. هذا النوع من النشاط مؤلم للغاية ، لذا من المهم جدًا أن تعمل بوزن خفيف في المرحلة الأولية. سوف يقع الحمل الرئيسي هنا على شبه المنحرف السفلي. من الأفضل أن تكون قبضتك واسعة (بمسافة عرض الكتفين تقريبًا). إذا كنت قد بدأت للتو فصولًا ، فأنت بحاجة إلى إجراء 2-3 مجموعات من 4-5 مصاعد حديد لكل منها ، ثم يمكن زيادة المعدل إلى 5-7 مجموعات.
الخطوة 2
يمكن استخدام الدمبلز في العديد من التمارين المستخدمة لتقوية عضلات الظهر. يكون وضع البداية لأحدهم كما يلي - ضع ركبتك على مقعد أو كرسي ، ثم خذ دمبل في يدك اليمنى وقم بخفضه على طول جسمك. حاول أن تسحبه لأعلى بحيث يتحرك الكوع تدريجيًا للخلف ولا تتحرك الذراع للخلف بالوزن. تكفي 3 مرات 10 مرات ، ثم يمكن زيادة الحمل إلى 5-6 طرق.
الخطوه 3
للقيام بمهمة دمبل أخرى ، يجب أن تقف مستقيماً مع الحفاظ على استقامة ظهرك. افرد ساقيك عند مستوى الكتف ، ثم امسك الأوزان اللازمة واحتفظ بها على طول الجسم. الآن ارفع كتفيك برفق واسحبهما للخلف. انتظر لبضع ثوان ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين 8-10 مرات. إنه مصمم لتدريب شفرات الكتف وتحسين عمل مجموعات عضلية معينة.
الخطوة 4
يصف مدربون الصالات الرياضية تمديد الجذع على أجهزة محاكاة خاصة بأنها طريقة فعالة لضخ عضلات الظهر. عند القيام بهذا التمرين ، تحتاج إلى الانحناء للأمام بحيث تكون شفرات كتفك في نفس مستوى أسطوانة الآلة. حاول أن تنتقل إلى وضع رأسي ، على الرغم من وزن الماكينة ، ثم العودة مرة أخرى. سيؤدي ذلك إلى تقوية العضلات التي تحافظ على استقامة العمود الفقري وتقليل الضغط على الجزء السفلي من العمود الفقري. قم بالتمرين 5 مرات ، ثم خذ استراحة لمدة 15 ثانية. كرر الطريقة 5 مرات.
الخطوة الخامسة
تذكر أنك بحاجة إلى ممارسة الرياضة باعتدال ، وإلا فإنك تخاطر بالتعرض للإصابة التي يمكن أن تقيدك إلى سرير المستشفى لفترة طويلة. إذا كانت لديك الفرصة لممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف المدربين ، فمن الأفضل استخدامها. بعد 3-4 أسابيع من العمل على الظهر ، ستكون النتيجة الأولى ملحوظة.
