تعمل تمارين السحب على تطوير العديد من العضلات بشكل متناغم: الظهر والبطن والذراعين والكتفين صنعها بسيط للغاية. على المرء أن يتعامل مع التقنية مرة واحدة فقط. ومع ذلك ، بالنسبة للفتيات ، هناك العديد من النقاط التي يجب مراعاتها عند إجراء هذا التمرين.
تعليمات
الخطوة 1
مارس التمارين المساعدة لتدريب مجموعات العضلات المختلفة. أثناء عمليات السحب ، يتعرض الظهر للكثير من الضغط ، لذلك يُنصح بإعداد عضلاته للتدريبات القادمة على العارضة. قم بتمرين القارب. استلق على بطنك ، خذ ساقيك بين يديك وحاول التأرجح قدر الإمكان في هذا الوضع. كرر التمرين 3 مجموعات من 15 إلى 20 مرة. أيضًا ، قم بأداء تمارين الضغط على الأرض على ركبتيك ودرب العضلة ثلاثية الرؤوس بأوزان خفيفة. كل هذا سوف يعد الجسم جيدًا لعمليات السحب.
الخطوة 2
قم بتقوية معصميك بالتعليق لمدة دقيقة. بالنسبة لعمليات السحب ، من المهم أن يكون لديك معصم قوي إلى حد ما ، وهو ما لا تملكه معظم الفتيات. لذلك ، سوف يساعد في القضاء تدريجيا على هذا النقص. أمسك بالقضيب بقبضة مرفوعة وقم بتصويب ذراعيك. شنق في البداية بقدر ما تستطيع. من الناحية المثالية ، اجعل هذا التمرين يصل إلى 60 ثانية. لتعقيد المهمة ، علق أوزانًا صغيرة من 1-2 كجم على ساقيك أو كتفيك. ثم ستتم عملية تقوية الرسغين بشكل أسرع.
الخطوه 3
اسحب بقبضة عكسية في البداية. بالنسبة للعديد من الفتيات ، يعد القيام بذلك من خلال الضبط المباشر لليدين مشكلة كبيرة ، نظرًا لأن العضلة ذات الرأسين أكبر في الهيكل ويمكنها تحمل عبء أكثر خطورة من العضلة ثلاثية الرؤوس. أمسك الشريط بقبضة عكسية واسحب ببطء 3-4 مرات. نفذ 3-4 طرق إن أمكن. ستكون هذه بالفعل نتيجة جيدة في الوقت الحالي.
الخطوة 4
ادعم قدميك أثناء القيام بهذا التمرين. هذه طريقة أخرى للفتيات لتعلم كيفية الانسحاب بسرعة. إذا كان العارضة موجودًا على قضبان الحائط ، فهذا مثالي تمامًا. ضع قدميك عليها وامسك الجزء العلوي من الشريط. قومي بعمل 15-20 من تموجات الذقن. وهكذا ، سوف تقوم بتدريب عضلات بطنك وظهرك وذراعيك ومعصميك.
الخطوة الخامسة
اطلب التأمين أثناء الانسحاب. بمجرد أن تشعر بالفعل بالقوة للقيام بهذا التمرين بالكامل ، ستحتاج إلى مساعد شخصي مدرب أو صديقة. أمسك الجزء العلوي من الشريط ، وعلق وحاول رفع نفسك إلى مستوى الذقن. إذا لم تكن لديك القوة في مستوى ما ، اطلب من المساعد أن يرفع قليلاً. في عملية التدريب ، يمكنك بالفعل الاستغناء عنها.
