تمرين السحب على الشريط هو تمرين أساسي يطور بشكل مثالي القوة في الكتفين والظهر ، كما يساهم في تطوير أربطة حزام الكتف ونمو عضلات الظهر. لسوء الحظ ، لم تكافئ الطبيعة الجميع بأربطة قوية ، لذلك لا يستطيع الكثيرون الوقوف ولو مرة واحدة ، ناهيك عن عدة أربطة. من أجل تعلم كيفية السحب ، من الضروري تطوير قوة العضلات والأربطة ، وهذا يتطلب أداء عدد من التمارين البسيطة.
تعليمات
الخطوة 1
ابدأ التمرين عن طريق مد كتفيك. الوقوف بشكل مستقيم ، مع تأرجح ذراعيك دون ثني المرفقين. زد من وتيرتك تدريجيًا. قم بهذا التمرين لمدة أربع إلى خمس دقائق.
الخطوة 2
ارفع الشريط من الشريط وارفعه أمامك بأذرع ممدودة. من المهم جدًا القيام بهذا التمرين ببطء شديد ، لذا اختر شريطًا يمكنك رفعه دون إمالة الجسم.
الخطوه 3
خذ اثنتين من الدمبل في يديك وارفعهما إلى مستوى الكتف من خلال الجانبين ، مع ثني ركبتيك قليلاً والانحناء قليلاً. قم بعمل خمس إلى ست مجموعات من ثماني مجموعات لكل منها. بعد ذلك ، قم برفع الدمبل من الكتفين إلى أعلى. قم بأربع مجموعات من عشرة عدات لكل منها.
الخطوة 4
قم بعمل الروابط السفلية. انحنى وضع ركبتك اليسرى على المقعد ، وخذ الجرس بيدك اليمنى وارفعه عن الأرض. اسحبه لأعلى بقوة حتى يلامس البطن ، ثم أنزله. كرري 10 مرات ، ثم كرر نفس الشيء بيدك اليسرى ، مع التركيز على ركبتك اليمنى. قم بخمس مجموعات بكل يد. يمكنك استبدال هذا التمرين بمجموعة من الصفوف السفلية من الحديد. خذ قضيبًا خفيفًا وانحني قليلاً مع ثني ركبتيك قليلاً. اسحب الحديد ، وانزلق قليلاً على طول الركبتين إلى البطن ، ثم أنزله. قم بهذا التمرين لست مجموعات من ثماني عدات لكل منها.
الخطوة الخامسة
انتقل إلى الروابط العليا. المحاكاة المتخصصة هي الأمثل. اضبط الوزن الذي يناسبك بشكل أفضل وامسك المقابض بقبضة عريضة مستقيمة. اسحب مقابض جهاز المحاكاة نحوك حتى تلمس عظمة الترقوة ، ثم أرخ يديك ببطء. بعد القيام بسبع إلى ثماني مجموعات من أربعة عشر تكرارًا ، كرر نفس عدد التكرارات والمجموعات ، واسحب الذراعين خلف ظهرك حتى تلمس مؤخرة رأسك. ضع في اعتبارك أن الظهر عبارة عن مجموعة عضلية كبيرة جدًا ، وكلما قمت بتدريبها بشكل مكثف ، زاد العائد على نمو القوة والكتلة.
