تخلق أوتار الركبة المشدودة صورة ظلية أنيقة منحوتة. خط الفخذ الأملس ، والأرداف المستديرة بدون علامات السيلوليت - لهذا الأمر يستحق المحاولة. أفضل وصفة لتطوير عضلات الفخذ هي تمارين القوة واندفاع المقاومة. تمرن بانتظام وستلاحظ قريبًا نتائج مبهرة.
انه ضروري
- - اجراس صماء؛
- - الحديد
- - منصة خطوة ؛
- - أثقال الكاحل.
تعليمات
الخطوة 1
قم بإحماء عضلات فخذيك جيدًا قبل تدريب القوة. اقفز على الحبل ، وقم بتدوير دواسات الدراجة الثابتة ، وقم ببعض التمارين على المنصة المتدرجة.
الخطوة 2
خذ الدمبل في كلتا يديك واجعله منخفضًا. خذ نفسًا عميقًا ، ارفع ذراعيك ، مع سحب إحدى ساقيك للخلف. كرر التقنية مع الرجل الأخرى. قم بأداء 4-12 تمرينًا في مجموعتين إلى ثلاث مجموعات. لتكون أكثر فاعلية ، ارتدِ أوزانًا خاصة على كاحليك أو ارتدِ أحذية ثقيلة.
الخطوه 3
قف على منصة الخطوة ، ضع قضيبًا بجانبها. ارفعه ببطء ، مع استقامة جسمك وإمساك الشريط في يديك المنخفضة. أيضا ببطء أنزل الحديد. كرر التمرين 4-10 مرات في مجموعتين.
الخطوة 4
تعد تمارين الاندفاع العميقة من التمارين الأكثر فاعلية. ضع الشريط على كتفيك. خذ خطوة صغيرة للأمام ، ضع قدميك واحدة تلو الأخرى - هذا هو وضع البداية. خذ شهيقًا وخذ خطوة للوراء بقدم واحدة ، مع خفض جسدك للأسفل. يجب ثني ركبة الرجل الأمامية بزاوية 90 درجة. راقب الأحاسيس - إذا شعرت بتوتر في عضلات الفخذ الخلفية ، فإن التمرين يتم بشكل صحيح. إذا كانت عضلاتك الأمامية متوترة ، فمن المرجح أنك تقرفص بزاوية خاطئة. تصويب وتغيير عرض خطوتك.
الخطوة الخامسة
عند القيام بتمارين القوة ، خذ وقتك وشد العضلات التي تعمل بها وراقب تنفسك. إذا كنت بحاجة إلى تطوير الوركين وإعطائهم الحجم ، فقم بزيادة الوزن وممارسة 4-6 تمارين في مجموعتين إلى ثلاث مجموعات. يجب على أولئك الذين يرغبون في شد العضلات وإزالة الوزن الزائد تقليل وزن الحديد أو الدمبل وزيادة عدد مرات التكرار إلى 10-12 في طريقة واحدة.
الخطوة 6
قم بإنهاء التمرين بشد العضلات العاملة. قف بشكل مستقيم ، وانحني ببطء ، ولمس الأرض بأصابعك أو راحة يدك. استلق على الأرض وارفع رجليك المستقيمتين دون شد جواربك بكلتا يديك ، اسحب ركبتيك نحوك ، وشد عضلات الجزء الخلفي من الفخذ وأوتار الركبة. قف ، وقم بأعمق اندفاع للأمام ، ولمس ركبتك بساقك الممدودة على الأرض. تأرجح على رجلك الداعمة عدة مرات. افرد ساقيك على نطاق أوسع من كتفيك ، وارتفع على أصابع قدميك واجلس ببطء على طول عميق.
