يتلقى الجزء الخلفي من الفخذ ضغطًا أقل بكثير في الحياة اليومية من الجزء الأمامي. في الوقت نفسه ، يخرج باستمرار عن مجال رؤيتك. بعد كل شيء ، من الصعب رؤية هذا المكان بالتفصيل ، حتى مع وجود مرآة كاملة الطول تحت تصرفك. لذلك ، يصبح السطح الخلفي هو الملاذ الأول للسيلوليت والجلد المترهل وترهل العضلات. يجدر تضمين العديد من التمارين في مجمع التدريب الخاص بك بحيث يكون هذا الجزء من الجسم دائمًا في حالة ممتازة.
انه ضروري
- - حبل النط؛
- - حصيرة الجمباز
- - اجراس صماء؛
- - منصة خطوة.
تعليمات
الخطوة 1
لتدفئة العضلات في المنطقة المستهدفة ، اقفز الحبل بوتيرة سريعة لمدة 5-6 دقائق.
الخطوة 2
خذ الدمبل في كل يد وانتصب بشكل مستقيم. اخفض ذراعيك على طول جسمك. شد عضلات بطنك ولا تقوّس ظهرك. حافظ على استقامة جسمك ، خذ خطوة كبيرة إلى الوراء بقدمك اليمنى. انزل إلى اندفاع بحيث تلامس ركبتك اليمنى الأرض تقريبًا. عد إلى وضع البداية ، محاولًا إبقاء الحمل الرئيسي في الحركة على الساق اليسرى. قم بالتمرين بساقك اليسرى لإكمال التمرين. كرري التمرين 20-30 مرة مع تغيير الساقين.
الخطوه 3
استلقِ على الأرض على ظهرك ، واثنِ رجلك اليمنى عند الركبة ، مع وضع قدمك على الأرض. افرد رجلك اليسرى. افرد ذراعيك على طول الجسم. اتكئ على قدمك اليمنى ، وادفع عن الأرض وارفع حوضك بحيث يكون جسمك في خط مستقيم من كعب قدمك اليسرى إلى كتفيك. انتظر لمدة عدتين ثم أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين 20 مرة وقم بتغيير ساقك.
الخطوة 4
احصل على أربع. الظهر مستقيم ، والمرفقان تحت مفاصل الكتف بالضبط. ضع الدمبل تحت ركبة رجلك اليسرى واشبكه بساقك. ارفع ساقك اليسرى ببطء حتى يصبح فخذك في خط مستقيم مع جسمك. ارفع ساقك ، كما لو كنت تحاول الوصول إلى الأرداف بكعبك. قم بعمل 15-20 عدة وأنزل ركبتك على الأرض. غير رجلك.
الخطوة الخامسة
قف بشكل مستقيم إلى يسار المنصة المتدرجة. ضع قدمك اليمنى في منتصف الخطوة ، مع جعل قدميك أوسع من كتفيك. اثنِ مرفقيك واجلس قليلًا. ادفع الخطوة بقدمك اليمنى ، واقفز إلى اليمين لتقفز فوق الخطوة. يجب أن تكون الساق اليمنى على الأرض ، والساق اليسرى على الدرج. قم بالتمرين لمدة دقيقتين.
الخطوة 6
اضرب بلانك مع وضع ذراعيك مباشرة تحت كتفيك مع ربط ساقيك معًا. ضع قدميك على الأرض. لا تخفض حوضك - يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا. أبقِ ذراعيك متعامدين على جسمك ، وادفع ركبتك ببطء إلى الأمام ، واسحبها نحو صدرك. أعد رجلك إلى وضعها الأصلي وخذه إلى الجانب. العودة إلى وضع البداية مرة أخرى. كرري 20 عدة وغيري رجليك.
الخطوة 7
تأكد من شد عضلات ظهرك بعد التدريب. اجلس على الأرض ورجليك مفرودتين وممدودتين للأمام. افرد ساقيك على أوسع نطاق ممكن وقم بالتمدد بالتناوب ، أولاً إلى إصبع قدم واحدة ، ثم الأخرى. يجب أن تشعر بالشد في أوتار الركبة. إذا كان التمرين سهل بالنسبة لك ، فافرد ساقيك على نطاق أوسع واخفض جسمك ، وحاول الضغط على الأرض بصدرك.
