غالبًا ما تعاني الفتيات النحيفات من عقدة النقص وتسعى بأي وسيلة إلى زيادة حجم الوركين والأرداف. بادئ ذي بدء ، هؤلاء الفتيات بحاجة إلى القيام بتمارين بناء العضلات. لا تخف من أن تصبح لاعب كمال أجسام ، فاللياقة البدنية ، على العكس من ذلك ، ستمنح الوركين والأرداف استدارة ممتعة.
تعليمات
الخطوة 1
اجلس على ركبتيك مع وضع راحتي اليدين على الأرض أسفل كتفيك مباشرة. أثناء الشهيق ، ارفع ساقك اليمنى مثنية عند الركبة بعيدًا عن الأرض وتأرجحها إلى الجانب. كرري 20-30 عدة وغيري رجليك.
الخطوة 2
اجلس على ركبتيك واثنِ ذراعيك عند المرفقين وانزل ساعديك على الأرض. خذ رجلك اليمنى المستقيمة للخلف وأرجحها لأعلى وأنت تستنشق. كرر التمرين 20 مرة. تغيير ساقيك.
الخطوه 3
قف بشكل مستقيم مع فرد ذراعيك أمامك عند مستوى صدرك. أثناء الزفير ، ثني ركبتيك واجلس حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. شغل هذا المنصب لمدة 3-5 ثوان. مع الاستنشاق ، اتخذ وضعية البداية. قم بعمل 10-15 تمرين قرفصاء.
الخطوة 4
استلق على بطنك مع وضع يديك على طول جسمك. مع الزفير ، ارفع ساقيك المستقيمة فوق الأرض على أعلى مستوى ممكن وثبت الوضع لمدة 15-20 ثانية. أثناء الشهيق ، اخفض ساقيك واسترخي. كرر التمرين مرتين أخريين.
الخطوة الخامسة
استلق على جانبك الأيمن ، ضع نفس اليد تحت رأسك ، واتركها على الأرض أمامك. اسحب إصبع قدمك اليسرى نحوك ، وحافظ على شدها أثناء التمرين. أثناء الشهيق ، ارفع ساقك اليسرى لأعلى ، وأثناء الزفير ، اخفضها دون لمس السطح. قم بالتمرين 30 مرة وغيّر رجليك.
الخطوة 6
استلق على ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك ، ارفع رجليك المستقيمتين بزاوية 90 درجة. قم بتمرين المقص بوتيرة بطيئة لمدة 5 دقائق. افرد رجليك على الجانبين قدر الإمكان ، ثم اعبر وركيك. قم بتمرين الدراجة لمدة 5 دقائق. قم بتسريع الوتيرة تدريجيًا ، وتذكر فرد ساقيك بالكامل. بعد مرور الوقت المناسب ، استلقِ واسترخي تمامًا.
