الأرداف الجميلة والمرنة هي مصدر فخر للمرأة وموضوع إعجاب بالنصف القوي للبشرية. يحصل شخص ما على شكله المثالي من الطبيعة ، ويحققه شخص ما من خلال أداء تمارين بدنية خاصة.
تعليمات
الخطوة 1
هرول لشد عضلات المؤخرة. إذا لم يسبق لك الركض بجدية من قبل ، فابدأ في مسافات صغيرة. خذ وقتك وحافظ على هدوء تنفسك. كلما تقوى عضلاتك ، قم بزيادة مسافة الجري. مع هذا التمرين متعدد الوظائف ، لن تقوم فقط بشد عضلات الأرداف وتقوية الساقين ، ولكنك ستفقد الوزن أيضًا ، وتثبّت نظام القلب وتنعيم الجسم كله.
الخطوة 2
القرفصاء لأسفل. لا ترفع كعبيك عن الأرض ، لكن حافظ على ظهرك مستقيماً. لمزيد من التأثير ، قم بعمل تمرينات القرفصاء بعدة طرق ، مع زيادة عدد المرات تدريجياً.
الخطوه 3
ممارسه الرياضه. قف بشكل مستقيم وامسك بمقبض الباب بيدك اليمنى ، ارفع ذراعك اليسرى لأعلى وساقك اليسرى المستقيمة إلى الجانب. يجب أن تكون زاوية الرجل 90 درجة. قم بعمل 15-20 حركة دائرية بقدمك في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر. استدر وافعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى.
الخطوة 4
احصل على أربع وارفع ساقك للخلف وللأعلى ، احتفظ بها لبضع ثوان ، ثم ضعها في مكانها. قم بأداء 20 رافعة لكل رجل في مجموعتين.
الخطوة الخامسة
استلق على بطنك ، وثني مرفقيك وضعهما في القفل حتى ذقنك. في نفس الوقت ، افرد رجليك واقلب جواربك للداخل. ارفع ساقك اليمنى ببطء دون ثني الركبة ، وفي نفس الوقت قم بحركات دائرية معها. أيضًا ، اخفضه ببطء دون توقف الحركة. في هذه الحالة ، يجب أن تظل الساق اليسرى ثابتة على الأرض. قم بعمل 15-20 من هذه المصاعد ، ثم كرر مع الرجل الأخرى. كلما كان هذا التمرين أبطأ ، كان ذلك أفضل.
الخطوة 6
العب تنس الطاولة. وفقًا للخبراء ، فإن سرعة وأنواع الحركات عند المشاركة في هذه اللعبة تساعد بشكل فعال في تشكيل الأرداف المثالية. يتم سحبها وتصبح أكثر مرونة.
