الأيدي والبطن هما المشكلتان الرئيسيتان للمرأة. إذا لم تقم بمراقبة العضلات في هذه الأماكن ، فلن تكون النتيجة الكارثية طويلة في المستقبل. مع تقدم العمر ، تتدلى عضلات الذراعين ، وهو ما لا يتناسب بطبيعة الحال مع الجنس العادل. ترهل عضلات البطن بسبب سوء التغذية وإهمال الرياضة والولادة وما إلى ذلك. في هذه المقالة ، سوف نولي اهتمامًا للتمارين والتغذية السليمة التي ستساعد في ترتيب شخصيتك.
ضروري
الدمبل 1، 5 كجم
تعليمات
الخطوة 1
تمارين للذراعين 1. وضعية البداية (I. p.): القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، في يدي الدمبل. أثناء الزفير ، ابدأ في ثني مرفقيك والعودة إلى SP. قم بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 عدة. كما في التمرين السابق. أولاً ، ارفع يديك بالأوزان فوق رأسك ، ثم ابدأ في خفضها خلف رأسك. 3 مجموعات ، 10-15 مرة لكل منهما 3. I.p.: بيدك اليسرى والركبة اليسرى ، استرح على المقعد. الظهر مستقيم. خذ دمبل في يدك اليمنى وانحني عند الكوع. أثناء الزفير ، افرد ذراعك للخلف بحيث يتشكل خط مستقيم. قم بنفس التمرين على ذراعك الأيسر. كرر 8-10 مرات ، ثلاث طرق ، لكل ذراع 4. I.p.: القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، في يدي الدمبل. ابدأ في نشر الجوانب بين ذراعيك ، حتى مستوى الكتف والعودة إلى I.p. حاول ألا ترفع كتفيك أثناء التمرين. نفذ 3 طرق ، 10-15 مرة 5. I.p.: المسافة بين القدمين والكتفين ، اثني ذراعيك بالدمبلز في المرفقين وابدأ في دفعهما للأمام (أثناء الزفير) ، عند مستوى الصدر. قم بعمل 3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة 6. I.p.: استلق على ظهرك ، وثني رجليك عند الركبتين. قم بمد الذراعين المستقيمين مع الدمبل أمامك. اثنِ مرفقيك ببطء وضع الدمبلز خلف رأسك. ارجع إلى i.p. نفذ 3 طرق ، 10-15 مرة. الإطالة: ضع ذراعك الأيمن مثنيًا عند الكوع خلف رأسك ، واضغط على كوعك بيدك اليسرى. شغل هذا المنصب لبضع ثوان. تغيير ملكية.
الخطوة 2
تمارين في الصحافة 1. I.p.: الاستلقاء على ظهرك ، والقدم على الأرض ، واليدين خلف الرأس. أثناء الزفير ، ارفع جسمك ، واقطع لوحي كتفك عن الأرض ، ومد ذقنك في المفصل بين الجدار والسقف. قم بثلاث مجموعات ، 20-30 تكرار 2. قم بنفس التمرين ، فقط قم بمد رجليك بشكل عمودي على الأرض. نفذ 3 طرق ، 20-30 مرة لكل منها. نفس الشيء كما في التمرين الأول. ضع كاحل ساقك اليمنى على ركبتك اليسرى. ضع يدك اليسرى خلف رأسك ويدك اليمنى على الأرض. ابدأ في رفع الجسم والوصول بكتفك الأيسر إلى ساقك اليمنى. قم بعمل 3 مجموعات لكل جانب ، 15-20 مرة 4. I.p.: استلقِ على ظهرك ورجليك ممدودتان على الأرض. الجسم خط مستقيم واحد. يتم الضغط على الخاصرة على الأرض. أثناء الزفير ، ابدأ في رفع ساقيك 90 درجة ، أثناء الزفير ، عد ببطء إلى SP. نفذ 3 طرق ، 15-20 مرة 5. I.p.: الاستلقاء على الجانب الأيمن ، واليد اليمنى تحت الرأس ، واليسرى على الجانب الأيسر. أثناء الزفير ، ارفع الجسم 30 سم ، أثناء الاستنشاق ، اخفضه. هذا التمرين يضخ العضلات الجانبية بشكل جيد. أهم شيء أن تقوم ليس على حساب اليد ، بل على حساب العضلات. قم بأداء 3 مجموعات 10-15 مرة.
الخطوه 3
المشروبات الغازية السكرية من الأعداء الرئيسيين ليس فقط للبطن ، ولكن أيضًا للأرداف والفخذين. تحتوي على الكثير من السكر الذي لا يساهم فقط في نمو السيلوليت ولكن السمنة. تخلص من الأطعمة التي تسبب الانتفاخ.الفواكه مثل التفاح والخوخ والكمثرى ، من الأفضل عدم تناول الطعام إذا كنت ذاهب إلى الشاطئ. تدريب تأكل نفسك 3-4 مرة في اليوم ، في أجزاء صغيرة. لذلك لن تشعر بالجوع ، مما يعني أنك لن تتناول وجبات خفيفة أثناء التنقل.اشرب المزيد من الماء والشاي الأخضر. هذا يساعد على التخلص من السموم من الجسم. تناول ثمار الحمضيات: الجريب فروت والبرتقال وما إلى ذلك تناول الكثير من الألياف. يوجد في الأطعمة التالية: النخالة ، الحبوب الكاملة ، المكسرات ، الفول ، البروكلي ، الزبيب ، الجزر ، التفاح.
