العضلات الدالية هي عضلات حزام الكتف. إذا تم تطويرها بشكل جيد ، فإنها تخلق انطباعًا إيجابيًا عن حالة أكتاف الرياضي بشكل عام. تتضمن العضلات الدالية ثلاث حزم ، وكل منها يحتاج إلى عناية.
تمارين مع الحديد للحزمة الوسطى من العضلات الدالية
من أجل تطوير الجزء الأوسط من العضلة الدالية ، يكون رفع الحديد من خلف الرأس مثاليًا. اجلس لأداء التمرين. ضع الحديد على كتفيك خلف رأسك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. بعد الاستنشاق ، ارفع الحديد ، وافرد ذراعيك بالكامل. في نهاية هذه الحركة ، زفر. يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين فعالية لهذه العضلة.
يمكن أن تعمل تمارين ضغط الحديد على الجزء الأوسط من الدالية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى أن تأخذ الشريط بقبضة واسعة ، لأنه مع الضيق ، ينتقل التركيز إلى الجزء الأمامي. امسك الحديد أمامك ، وراحتا اليد لأعلى. ضع الحديد على صدرك العلوي ، واستنشق وارفعه بشكل عمودي. في نهاية التمرين ، قم بالزفير.
تمارين بالدمبل للحزمة الوسطى من العضلات الدالية
يمكنك أيضًا التمرن باستخدام الدمبل للحزمة الوسطى من العضلة الدالية. اجلس وامسك بالدمبلز وامسكها على مستوى الكتف مع توجيه راحتي اليدين للأمام. أثناء الشهيق ، ارفع الدمبلز للأعلى بشكل مستقيم ، وزفر في النهاية. كنوع من هذا التمرين ، قم برفع الدمبل مع كل يد على حدة. لا يتم الوقوف إلا من قبل أشخاص مدربين تدريباً جيداً.
واحدة من التمارين الشهيرة للعضلة الدالية بأكملها هي تمارين رفع الأثقال المنحنية. يجب أن تكون الأرجل متباعدة قليلاً ومثنية عند الركبتين. ثني الجسم للأمام واثني ظهرك. أثناء الاستنشاق ، انشر الدمبل على الجانبين. خيار التمرين هو فرد ذراعيك بالدمبلز في وضع الوقوف. انشر ساقيك قليلاً ، وقم بتصويب ظهرك. أثناء الاستنشاق ، افرد ذراعيك بالدمبلز إلى وضع أفقي. هذا التمرين لا يستخدم الكثير من الوزن ، يجب أن تكون المجموعة 10-25 ممثلين.
التمرين التالي للحزم المتوسطة يتم أيضًا باستخدام الدمبل. قفي مع المباعدة بين ساقيك قليلاً. الدمبل في اليد ، والنخيل متجه لأسفل. أثناء الشهيق ، ارفع يدك بالدمبل للأمام حتى مستوى الكتف. إلى الأسفل ، ارفع يدك الأخرى. يمكنك أيضًا رفع الدمبل إلى الجانب أثناء الاستلقاء. استلقِ على مقعد جانبيًا ، ارفع كوعك. في اليد الحرة الدمبل ، تنظر راحة اليد إلى أسفل. ارفع ذراعك إلى وضع مستقيم.
يمكنك أيضًا القيام برفع دمبل واحد للأمام. يتم ذلك أثناء الوقوف. الأرجل متباعدة قليلاً ، والظهر مستقيم. الدمبل في كلتا اليدين وراحة اليد فوق الأخرى. أثناء الشهيق ، ارفع الدمبل بأذرع مستقيمة إلى مستوى الكتف تقريبًا ، ثم أنزله ببطء. يمكنك أيضًا رفع الشريط أمامك ، بينما تحتاج إلى إمساكه بقبضة أوسع قليلاً من كتفيك.
يمكنك أيضًا استخدام الأجهزة الموجودة في صالة الألعاب الرياضية لحساب الحزمة المتوسطة من الدالية. يتم تنفيذ أحد التمارين على جهاز محاكاة ذي مقابض. تحتاج إلى الجلوس في مواجهة جهاز المحاكاة ، والاستيلاء على المقابض ورفع ذراعيك للخلف قدر الإمكان.
