يحاول لاعبو كمال الأجسام المبتدئون التركيز على ضخ عضلات الذراعين. في الواقع ، تمنح العضلة ذات الرأسين الكبيرة الشكل بالكامل مظهرًا رائعًا ، خاصة في فصل الصيف عندما يمكنك التباهي بقميص قصير الأكمام. عند العمل على زيادة العضلة ذات الرأسين ، لا ينبغي لأحد أن ينسى أنه يجب طي الشكل الكامل للرياضي بشكل متناغم ومتناسب.
ضروري
- - الحديد
- - اجراس صماء؛
- - بار الجمباز
- - أجهزة محاكاة لتنمية عضلات الذراع.
تعليمات
الخطوة 1
استخدم برنامج تمارين المقاومة الشامل لزيادة العضلة ذات الرأسين. يتضمن ذلك رفع الأكواع المثنية باستخدام الدمبل والحديد ، والسحب من وضع التعليق على الشريط ، والسحب السفلي باستخدام كتلة. الشرط الأساسي لتمرين العضلة ذات الرأسين ليس زيادة وزن الصدفة ، بل الأسلوب الصحيح لأداء المهام.
الخطوة 2
عند أداء تمارين لتطوير العضلة ذات الرأسين ، يجب توخي الحذر للتأكد من أن الحركات ليست حادة ، بل سلسة. لتجنب إشراك مجموعات العضلات الأخرى في العمل ، استخدم ما يسمى بالتمارين المعزولة. للقيام بذلك ، عند رفع القضيب بالساعدين ، يمكنك إمالة ظهرك على الحائط ، وعند رفع الدمبل ، استخدم حاملًا مائلًا يسمح لك بإصلاح الكتف.
الخطوه 3
اجمع بين تمارين العضلة ذات الرأسين وتمارين الجزء العلوي من الظهر التي تشرك عضلات ذراعك بنشاط. تذكر أنه يجب تطوير الذراعين بشكل متناسب. يجب أن يتضمن التمرين أيضًا تمارين للعضلة ثلاثية الرؤوس وتمرين الساعد ، والتي تعتبر عضلات "مستعصية".
الخطوة 4
عند العمل بالدمبلز ، تأكد من أن مرفقيك في الموضع الصحيح. لا ينبغي أن تكون مواجهة للأمام أو للجانبين. مع قفل مرفقيك ، فإن رفع الأثقال سيفيد في بناء كتلة العضلة ذات الرأسين.
الخطوة الخامسة
انتبه بشكل خاص إلى أداة السحب على البار. هذه هي الطريقة الأسهل والأكثر تكلفة لزيادة العضلة ذات الرأسين حتى في المنزل. قم بأداء عمليات السحب ، وقم بتغيير عرض المقبض من ضيق إلى واسع. في هذه الحالة ، سيتم تضمين كل حزم العضلات. استخدم السحب العكسي للعمل على الجزء العلوي من العضلة ذات الرأسين. أثناء التدريب ، قم بزيادة الحمل عن طريق ربط الأوزان بالحزام.
الخطوة 6
حدد الحمل الصحيح. لنمو العضلة ذات الرأسين ، يجب أن يكون وزن القذيفة بحيث يسمح لك بالقيام بما لا يقل عن 8 مرات ولا يزيد عن 12 تكرارًا. سيعمل عدد قليل من التكرارات على قوة الذراع ، وسيساهم عدد كبير منها في تطوير القدرة على التحمل العام والقوة. في كل تمرين ، قم بعمل 5-7 طرق للجهاز (المجموعات).
