إذا قررت المشاركة في حدث رياضي لمسافات طويلة ، فاستعد لتدريب الفائز ليكون أكثر صرامة وأصعب بكثير من الماراثون القادم. إذا كنت تهدف إلى تحقيق النصر ، فما عليك سوى التدريب واتباع بعض التعليمات.
تعليمات
الخطوة 1
اركض كل يوم. يحتاج الجسم إلى التعود على الجري. بالطبع ، من المستحيل الجري كل يوم بأقصى قدر من الكفاءة ، لكن من الضروري الحفاظ على النغمة. حتى الركض الصغير لمدة 30-40 دقيقة كل يوم سيحافظ على شكل عضلاتك ، كما تحافظ على لياقتك.
الخطوة 2
اركض بالأوزان. لجعل الماراثون نفسه أمرًا ممتعًا ، اجعل تدريباتك أكثر صعوبة. اشتري بعض الأوزان الصغيرة لقدميك. حتى 2 كجم لكل ساق أمر جيد. يمكنك بناء العضلات بشكل أسرع ، وعندما تجري بدون أجراس في يوم الماراثون ، يكون لديك انطباع بالطيران ، وليس الجري على الإطلاق.
الخطوه 3
قم بتغطية كامل مدة الدورة. إذا كان الماراثون سيكون طويلاً ، فلا يجب أن تجري بسرعة ، ولكن شيئًا فشيئًا. ضع خريطة لمسارك وأكمله. يحتاج جسمك إلى التعود على السباق القادم. هذا هو أحد مفاتيح النجاح.
الخطوة 4
كل بطريقة مناسبة. لبناء عضلات الساق بسرعة ، أنت بحاجة إلى النظام الغذائي الصحيح. تناول أكبر قدر ممكن من البروتين ، فهو مفيد لعضلاتك. السعرات الحرارية ضرورية للقوة. لكن إذا ركضت أقل من ساعة واحدة في اليوم ، فمن الأفضل تخطي السعرات الحرارية ، وإلا ستكتسب وزناً زائداً ، والذي سيصبح عبئاً فقط وليس عوناً.
الخطوة الخامسة
الحصول على ليلة نوم جيدة. هذا هو أيضا مطلب لا يقل أهمية عن النصر. التمرين يرهق الجسم ولكي يتعافى ويكون الجسم بحالة جيدة يحتاج إلى ثماني ساعات على الأقل من النوم. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بالوصول إلى المنافسة النحيلة والملائمة ، لكنك عاجز تمامًا.
