الشقلبة هي حيلة مذهلة ، وهي قفزة مع شقلبة في الهواء. لمعرفة كيفية القيام بذلك في المنزل ، فأنت بحاجة إلى لياقة بدنية جيدة والالتزام بقواعد السلامة.
تعليمات
الخطوة 1
قبل الشروع في دراسة التقلبات ، من المهم تقوية عضلات الجسم. خلاف ذلك ، في المرة الأولى التي تحاول فيها تنفيذ خدعة ما ، يمكن أن تتعرض لإصابة خطيرة.
الخطوة 2
قم بتضمين تمارين الدمبل في التدريبات السابقة. مارس القرفصاء والاندفاع والركلات. سيكون ركوب الدراجات والسباحة مفيدًا لتقوية العضلات.
الخطوه 3
تدريب جهازك الدهليزي. للقيام بذلك ، إتقان الوقوف على اليدين ، ثم المشي باليد. انتقل إلى قلب التدريبات عندما تكون عضلاتك قوية بما يكفي. احصل على بساط رياضي لتجنب الإصابة.
الخطوة 4
ابدأ في تعلم خوارزمية الحركة على السجادة. في الواقع ، الشقلبة هي نفس الشقلبة ، لكن في الهواء فقط. من السابق لأوانه القفز ، يجب على الجسم أولاً أن يتذكر آلية أداء التمرين.
الخطوة الخامسة
للقيام بالدحرجة إلى الأمام بشكل صحيح على السجادة ، ضع قدميك معًا ، وثنيها عند الركبتين ، واجلس قليلاً لأسفل. مد ذراعيك للأمام وثني رأسك. انقل الوزن إلى ظهرك وكتفيك ، بسلاسة ، دون الرجيج ، قم بشقلبة.
الخطوة 6
قم بإجراء شقلبة على السجادة كل يوم ، فهذا سيعزز الجهاز الدهليزي ويسمح لك بتذكر تسلسل الحركات. أثناء التمرين ، قد تظهر الدوخة وعدم الراحة في العمود الفقري. لا تتخلى عن التدريب ، في المستقبل سوف يتكيف الجسم ، وسوف يمر الانزعاج.
الخطوة 7
بعد أن يصبح التدحرج الأمامي مثاليًا ، انتقل إلى دراسة الشقلبة. سوف يستغرق تكديس العديد من الحصائر فوق بعضها البعض. هذا سيجعل الهبوط أكثر أمانًا.
الخطوة 8
شد عضلاتك قبل البدء في التقلبات في المنزل. هذه التمارين هي الوقاية من الاصابة.
الخطوة 9
وضع البداية - الجلوس ، تمديد الساقين. اسحب قدميك نحوك ، استمر لمدة 3-5 ثوان ، واسترخي. كرر 3-5 مرات.
الخطوة 10
افرد ساقيك على أوسع نطاق ممكن. اسحب قدميك نحوك ، واسترخي. افعل ذلك 2-3 مرات.
الخطوة 11
قم بإجراء دورات بطيئة للرأس بعكس اتجاه عقارب الساعة وللخلف. كرر لمدة دقيقة.
الخطوة 12
مد يدك اليمنى للأمام ، باعد راحة يدك. خذ أصابع يدك اليمنى بيدك اليسرى وقم بمدها باتجاه الجسم. استمر لمدة 3-5 ثوان ، ثم استرخ. كرر نفس التمرين باليد الأخرى.
الخطوة 13
افرد ذراعيك أمامك ، وقم بتدوير يديك إلى اليسار واليمين. إجمالي وقت التمدد هو 3-5 دقائق.
الخطوة 14
جرب الشقلبة. اركض قليلاً ، مع 4-5 خطوات. ادفع بقدميك ، وفي نفس الوقت قم بتأرجح حاد للأعلى بيديك.
الخطوة 15
ارفع جسمك. في الهواء ، اجمع الشقلبة عن طريق سحب ركبتيك نحوك والإمساك بها بيديك.
الخطوة 16
تدحرج للأمام ، لكن في الهواء فقط. حاول أن تهبط على أرجل مثنية لمنع إصابات المفاصل. قف بشكل مستقيم مع ظهرك مستقيماً.
الخطوة 17
لا يمكن إجراء عمليات الشقلبة بكفاءة في المرة الأولى. سيسمح لك التدريب المنتظم بتحويل مركز الثقل والمجموعة بشكل صحيح.
الخطوة 18
بعد أن أتقنت الشقلبة الأمامية ، حاول أن تتعلم كيفية القيام بهذا التمرين إلى الوراء. ويسمى أيضًا backflip. قبل التمرين ، تحتاج إلى التدرب على التراجع.
الخطوة 19
القرفصاء وظهرك إلى الحصيرة. قم بإمالة رأسك للأمام. اجلب ركبتيك إلى صدرك.
الخطوة 20
ضع راحة يدك أمامك. ادفعهم بقوة ولف برفق على ظهرك.
21
حرك يديك إلى رأسك. استند على أصابعك لتخفيف الضغط على رأسك وعنقك. لا يمكنك فك ظهرك ورجليك.
22
دحرج رأسك. مد ركبتيك. اتخذ وضعية الانحناء.
23
تدريب القفزات الخاصة بك دون الجري. قم بأرجحة ذراعيك بشدة واقفز من مكان ، وادفع بكلتا قدميك. يمكنك القفز فوق الأشياء.
24
كإحماء قبل قلب الظهر ، خذ بعض القفزات من القرفصاء. افرد جسمك تمامًا.
25
القفز لأعلى أثناء التجمع في الهواء. للقيام بذلك ، اضغط على ركبتيك مقابل معدتك.
26
بعد الإحماء ، جرب الشقلبة الخلفية. اتخذ الوضع التالي: قف بشكل مستقيم ، وثني ساقيك قليلاً ، وانحن إلى الأمام قليلاً. اخفض يديك.
27
اقفز ، وادفع بكلتا القدمين بأقصى قوة ممكنة. تأكد من مساعدة نفسك بيديك عن طريق تأرجح تصاعدي حاد.
28
في أقصى نقطة للقفز ، قم برمي رأسك للخلف واتركه في هذا الوضع حتى نهاية التمرين. إذا لم يتم ذلك ، فسيتم اختلال التوازن.
29
قم بالدوران باستخدام الوركين ، فهذه هي ، وليست الكتفين ، هي التي تسمح لك بالقيام بشقلبات. اجمع وابدأ في العودة إلى الوراء.
30
في أعلى نقطة من الشقلبة ، ثني رجليك تحتك. اجعل صدرك موازيًا للسقف ، ارفع ركبتيك إلى صدرك وليس ذقنك. خلاف ذلك ، ستنخفض سرعة القفزة ، ولن يعمل الانعكاس.
31
اجلب ذراعيك إلى قدميك ، واضغط على ركبتيك أو أوتار الركبة. أثناء التجميع ، قد يميل الجذع إلى الجانب. على الأرجح ، هذا هو رد فعل الجسم للخوف. سيساعدك التدريب المنتظم والشاق على التغلب عليها.
32
تقترب من الأرض ، وابدأ في الاستقامة ، لذلك قم بمد أسفل ظهرك وساقيك. اهبط على أرجل منحنية ، على القدم بأكملها. يجب أن تكون الأذرع موازية للأرض.
33
أثناء التمرين ، لا تغمض عينيك ، بل انظر إلى الأمام مباشرة. سيسمح لك ذلك بالتحكم في موضع الجسم وعدم فقد الاتجاه المكاني. إذا نظرت إلى الوراء في وقت مبكر ، سيتغير ميل الجسم ، وستتباطأ سرعة الدوران ، مما سيؤثر سلبًا على جودة الحيلة.
