لبناء عضلات البطن ، يجب عليك أولاً إنشاء مجموعة من التمارين. لا يكفي مجرد الانحناء أو القرفصاء باستخدام الحديد. لتحقيق نتائج جيدة ، تحتاج إلى استخدام عدة عضلات في وقت واحد: مستقيم ، مائل ، بين الضلوع والأمام. فقط في هذه الحالة يمكنك الحصول بسرعة على المكعبات الستة المرغوبة.
انه ضروري
- - كرة للرياضة.
- - اجراس صماء؛
- - متجر؛
- - الحديد
- - عارضة أفقية.
تعليمات
الخطوة 1
احصل على كرة لياقة. مع ذلك ، يمكنك بسهولة ضخ عضلة البطن المستقيمة. استلق مع ظهرك عليه. ارفع جذعك دون رفع أردافك عن الكرة. يجب أن يكون الحد الأقصى للرفع 30 درجة بالنسبة للأرضية. إذا قمت برفع الجذع إلى أعلى ، فسيتم توجيه الحمل الرئيسي إلى الوركين. قفل الموقف لبضع ثوان. ثم انحنِ للخلف ، مع ثني 15-20 درجة. في بداية الفصول ، يكفي أن تفعل 3 مرات في 20 طريقة. بمرور الوقت ، يجب تعزيز التدريبات.
الخطوة 2
مرن عضلات بطنك المائلة. هذه مجموعة متنوعة من التقلبات والانعطافات. لكن لا تركز على هذا التمرين ، وإلا فقد يظهر وهم الخصر الكامل. أثناء التدريب ، يكفي القيام بحوالي 50 دورة وإمالة.
الخطوه 3
تقوية العضلات الوربية. سوف يشاركون في أي تمرين للبطن. أعط أقصى قدر من الضغط لهذه المجموعة العضلية عن طريق أداء الانحناءات ذهابًا وإيابًا واليسار واليمين. لتعزيز التأثير ، يمكنك التقاط الدمبل ، التي يجب أن يزيد وزنها بمرور الوقت.
الخطوة 4
تمرين للعضلة الأمامية المسننة. استلق على مقعد مع وضع قدميك على الأرض. التقط قضيبًا من الحديد. خذ نفسًا عميقًا وابدأ في إنزالها خلف رأسها. يجب أن يتم التمرين ببطء ، وأداء 3 مرات على الأقل لـ 10 طرق.
الخطوة الخامسة
علق على الشريط الأفقي. ارفع ساقيك ببطء حتى تتوازى مع الأرض. ثم ضعهم جانبا. كرري التمرين 3 مرات مقابل 10-15 طريقة. سيساعد هذا التمرين في بناء كل مجموعات عضلات البطن تقريبًا.
الخطوة 6
تمرن 3-4 مرات في الأسبوع. في الأيام الأولى ، سوف تحتاج إلى شد عضلاتك. لذلك ، لا ينبغي أن يكون التدريب طويلاً. بعد 10 أيام ، قم بزيادة الحمل. يجب أن يتم ذلك تدريجياً ، بإضافة 10-15 طريقة لكل تمرين. بعد شهر من بدء التمرين ، يمكن إعطاء العضلات أقصى حمولة. افعل أكبر عدد ممكن من المجموعات. ثم خذ استراحة لمدة 5 ثوان وكرر التمرين عدة مرات.
