للجلوس على الكسر في وقت قصير إلى حد ما ، تحتاج إلى أداء مجموعة معينة من تمارين الإطالة. لن يساعدك ذلك على تحقيق النجاح في الرياضة فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على تقوية الأربطة والأوتار.
تعليمات
الخطوة 1
ابدأ بإحماء شامل قبل تمارين الإطالة الخاصة. قم بالركض لمسافة بضعة كيلومترات عبر غابة أو حديقة. إذا لم تكن لديك مثل هذه الفرصة ، فقم فقط بالقرفصاء بضع عشرات من المرات ، واقفز على الحبل وقم بتدفئة مفصل الورك تمامًا (نصف انشقاقات). لا تهمل هذه النقطة ، فهذه الإجراءات البسيطة ستحميك من التلف.
الخطوة 2
قم بأرجحة ساقيك في اتجاهات مختلفة ، ممسكًا كرسيًا أو آلة. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة. قم بما لا يقل عن 35 أرجوحة في كل ساق. بعد ذلك ، قم بمد أطرافك جيدًا ، ووضع إحدى رجليك على شريط الحائط ، وحاول الوصول إليها بيديك. قم بنفس التمرين على الساق الأخرى ، مع الانحناء 30 مرة على الأقل.
الخطوه 3
مارس تمرين اندفاع عميق بساقيك. هذا بالفعل تمرين خاص سيعدك تدريجيًا للانقسام. لذلك ، افرد ساقيك على نطاق واسع ، واجلس على أحدهما ، وحافظ على الأخرى مستقيمة. يجب أن يكون الظهر في وضع متساوٍ. قم بتصويب الساق الأولى تدريجيًا ، مع أداء حركات نابضة صعودًا وهبوطًا. تأكد من أن الساق لا تنحني عند الركبة. يجب أن تشعر بتمدد طفيف ، لكن لا تشعر بالألم.
الخطوة 4
اجلس على الأرض وافرد ركبتيك على الجانبين. اضغط على يديك على ركبتيك بحركات نابضة للأمام ، وحاول الوصول إلى الأرض معهم. قم بهذا التمرين 30 مرة على الأقل. ثم أمسك بقدميك ومدد ذقنك تجاههما. إصلاح هذا الموقف لبضع ثوان.
الخطوة الخامسة
ممارسة عبر البرمة. ابدأ في فرد ساقيك بلطف على الجانبين ، مع الحفاظ على التوازن ، ووضع يديك على الأرض. خففيها حتى تبدأ في الشعور بعدم الراحة في العضلات. قم بأداء 4 مجموعات مدة كل منها دقيقة واحدة. قم بهذا التمرين بشكل يومي ، وحاول أن تغرق في أعماق أكبر قدر ممكن. وسرعان ما ستكون قريبًا بالفعل من الخيوط.
