غالبًا ما تحلم الفتيات بعمل انشقاقات في المنزل بسرعة دون الحاجة إلى حضور دروس خاصة مع مدرب. هناك تقنيات خاصة لشد العضلات والأربطة يمكن أن تؤدي إلى النتيجة المرجوة.
تعليمات
الخطوة 1
يرجى ملاحظة أنه بدون تحضير ، لن تتمكن من الجلوس بسرعة على الخيوط في المنزل. أولا تحتاج بضعة أيام ، ويفضل من أسبوع إلى أسبوعين ، لتقوية عضلات الجسم والساقين. ابدأ تمرينك بالركض الخفيف في الصباح أو في المساء ، مما سيساعد على تقوية ساقيك وتهيئتهما لمزيد من الإجهاد. بدلاً من الركض بالخارج ، يمكنك ممارسة الركض في مكان ما في المنزل أو على جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية.
الخطوة 2
ابدأ كل صباح بقليل من التمارين لجميع العضلات. تأكد من تضمين أكبر عدد ممكن من تمارين الساق: القرفصاء والاندفاع والتأرجح في اتجاهات مختلفة. بمجرد أن يصبح من السهل عليك أداء هذه التمارين ، يمكنك المتابعة إلى التدريبات التي تهدف إلى الجلوس على الشق.
الخطوه 3
تعلم أن تجلس أولاً على شق عرضي (تمتد الأرجل إلى الجانبين) ، والتي عادةً ما تُعطى أسهل وأسرع من الانقسام الطولي (تمتد إحدى الساقين إلى الأمام والأخرى للخلف). اجلس على ركبتك اليسرى. ابدأ في مد رجلك اليمنى إلى الجانب ، وحاول مدها بالكامل والجلوس بأعمق ما يمكن. قم بأداء ما لا يقل عن 20-30 تمرين إطالة ، ثم قم بتغيير رجلك. يجب أن يتم هذا التمرين 3 مرات في اليوم.
الخطوة 4
حاول أن تجلس على الشق العرضي تمامًا ، بمجرد أن تصبح تمديدات الأرجل المتناوبة سهلة. عادة ، يمكنك أن تبدأ هذه المرحلة بعد 3-5 أيام. انشر كلتا الساقين عن بعضهما وابدأ في القرفصاء عند أدنى مستوى ممكن. سوف تشعر ببعض الألم. قم بعمل 20-30 تمرين القرفصاء 2-3 مرات في اليوم. بعد أيام قليلة ، تتمدد العضلات والأربطة ، وستكون قادرًا على الجلوس بشكل كامل على الانقسامات.
الخطوة الخامسة
ابدأ تمارين الانقسام الطولي. كما في حالة المستعرض ، تحتاج أولاً إلى مد كل ساق جيدًا. اجلس على ركبتك اليسرى وابدأ في مد رجلك اليمنى للأمام ، محاولًا فردها تمامًا ، ثم غير الوضع إلى العكس. عدد الأساليب والممثلين هو نفسه كما في الخطوات السابقة.
الخطوة 6
اجلس بالكامل على الشق الطولي بمجرد شعورك بالاستعداد للقيام بذلك. إذا كنت في هذا الوقت قد تمكنت بالفعل من الجلوس على الخيوط بشكل عرضي ، فستحقق نتيجة سريعة هنا أيضًا. إذا شعرت بألم شديد في الأربطة بعد بضعة أيام من التمرين ، توقف لمدة يوم أو يومين للسماح للجسم بالراحة ، ثم استأنف التدريب.
