جلست طوال اليوم في المكتب ، وكل نشاط بدني يعود إلى المشي إلى آلة صنع القهوة. هناك احتمالات ، لديك بالفعل عدد من مشاكل المفاصل والعضلات. بعد كل شيء ، يؤدي هذا الوضع الثابت غير المريح للجسم إلى حقيقة أن العضلات تنقبض وتفقد المرونة وتفقد المفاصل المرونة. نتيجة لذلك ، تتدهور الوضعية ، وتضعف الدورة الدموية ، وتحدث آلام عصبية. سيساعدك القيام بتمارين الإطالة على منع حدوث كل هذه المشاكل.
انه ضروري
- - منشفة؛
- - حصيرة الجمباز.
تعليمات
الخطوة 1
يقف مستقيما. اسحب عضلات المستقيمة خلف ظهرك قدر الإمكان. يجب أن يكون المرفقان أسفل مفاصل الكتف قليلاً. لتعقيد التمرين ، يمكنك الوقوف في المدخل والانحناء للأمام قليلاً ، ثني مرفقيك 90 درجة.
هذا التمرين مفيد جدًا لمن يقضون اليوم كله أمام الكمبيوتر.
الخطوة 2
مدّ يدك اليمنى للأمام ، وباستخدام يسارك ، اضغط برفق على مرفقها. اخفض كتفيك إلى أدنى مستوى ممكن ، فهذا سيجعل التمدد أكثر شدة.
الخطوه 3
استلق على جانبك الأيمن. اثنِ رجلك اليمنى عند الركبة. ثني اليسار للحفاظ على التوازن. أمسك كاحلك الأيمن بيدك اليسرى واسحب كعبك باتجاه الأرداف. تأكد من أن الجذع يحافظ على موضعه.
الخطوة 4
احصل على أربع. افرد ذراعيك ورجليك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. أنزل أردافك إلى كعبيك دون تحريك راحتي يديك. ثم قم بمد ذراعيك إلى أقصى حد ممكن.
يعمل هذا التمرين بشكل جيد مع آلام الظهر الحادة.
الخطوة الخامسة
خذ صليب وظهر ساقك اليمنى. قم بإمالة الجسم إلى اليسار. مد يدك اليمنى فوق رأسك إلى اليسار. حرك وركيك إلى الجانب الآخر.
كرر على الجانب الآخر.
الخطوة 6
استلقى على ظهرك. اثنِ رجليك عند الركبتين وضعيهما على الأرض. ضع منشفة على قدمك اليمنى واسحب فخذك نحو جذعك. الآن فك الركبتين في نفس الوقت.
التمرين مناسب جدًا لأولئك الذين يجلسون كثيرًا في العمل.
الخطوة 7
هناك قواعد معينة للتمدد: - من الأفضل للمبتدئين إجراء تمدد ثابت. مع هذا النوع من التمدد ، من الضروري إصلاح الموضع الذي يحدث فيه أقصى شد لمدة 15-20 ثانية. ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- لا تقم بشد عضلاتك بدون تسخين. قبل القيام بتمارين الإطالة ، قم بالركض الخفيف أو القفز على الحبل.
- لا رعشة تمتد. هذا يزيد من خطر الاصابة.
- لا تجمد في التمدد لفترة طويلة. يؤدي التثبيت الطويل جدًا للعضلات الممدودة إلى انخفاض في توتر العضلات.
- لا ترهق نفسك. يجب أن تشعر العضلات التي يتم شدها بإحساس طفيف بالحرق ، ولكن ليس بالألم. توقف عن ممارسة الرياضة فورًا إذا شعرت بألم في المفاصل.
