الأرداف المستديرة والثابتة هي حلم ليس فقط للنساء ، ولكن أيضًا للرجال. لكن ترهل العضلات بالكاد تضيف جمالًا لهذا الجزء من الجسم. إذا كنت تريد أن تبدو أردافك في أفضل حالاتها ، فأنت بحاجة إلى التسجيل بشكل عاجل في صالة الألعاب الرياضية والقيام بالتمارين بشكل مكثف.
تعليمات
الخطوة 1
بالنظر إلى حقيقة أن عضلة الألوية تفقد مرونتها وترهلها من نمط الحياة المستقرة ، فإن أحد أهم التمارين سيكون القرفصاء. قبل بدء التمرين ، تعلم كيفية أداء القرفصاء الأساسي ، وهو أساس العديد من التمارين. للقيام بذلك ، اتخذ وقفة كما لو كنت جالسًا على كرسي. يجب أن تكون الفخذان موازية للأرض وأن تكون الركبتان فوق أصابع القدم. قدم عرض الكتفين ، أصابع القدم تحولت قليلا إلى الخارج.
الخطوة 2
أثناء الراحة على كعبيك ، ابدأ في القرفصاء. في هذه الحالة ، يجب أن تكون راحتي يديك على مؤخرة رأسك ، ويجب أن تكون كتفيك مستقيمة للخلف وللأسفل. الخاصرة لا تنثني. بعد إتقان وضع القرفصاء المعتاد ، يمكنك المتابعة بأمان إلى تمارين مثل "إصبع القدم" ، و "عمود الركبة" ، و "الصاروخ" ، وما إلى ذلك. يتم تنفيذ تمرين "إصبع القدم" على النحو التالي: القدمين أوسع من عرض الكتفين ، أصابع القدم إلى الخارج ، راحة اليد على الوركين. ارفع كعبيك عن الأرض وأنزلهما مرة أخرى على الأرض. يجب تكرار هذا التمرين 10-12 مرة.
الخطوه 3
"عمود الركبة" - المسافة بين القدمين والكتفين ، والنخيل وراء مؤخرة الرأس. ارفع ركبتك اليسرى قطريًا بمرفقك الأيمن. اجلب الكوع إلى الركبة. بعد ذلك ، قم بعمل القرفصاء الرئيسية ، ثم قم بتغيير ساقك. كرر هذا التمرين 10-12 مرة. "صاروخ" - يشبه "السنونو" مع القرفصاء الأساسي. أجرى أيضا 10-12 مرة.
الخطوة 4
لزيادة عضلات الأرداف ، يجب أن تلجأ إلى تمارين القوة. هناك العديد من التمارين الأساسية التي يوصى بأدائها 6-10 مرات في 1-4 مجموعات. لمثل هذه التمارين ، يتم تخصيص وقت الراحة لمدة 2-5 دقائق. يعد تمرين القرفصاء من أكثر التمارين شيوعًا في صالة الألعاب الرياضية. ابدأ بوزن خفيف مع زيادة الحمل تدريجيًا.
الخطوة الخامسة
لكن الاندفاع يعتبر التمرين الأكثر فعالية للأرداف. لهذا النوع من التمرين ، احصل على الدمبل وخطو خطوة للأمام. ثم ثني ركبتك واتكئ عليها وابدأ في القرفصاء ببطء. في هذه الحالة ، يتم تمديد الأسلحة مع الدمبل للأمام. قم بالدفع والعودة إلى وضع البداية. من خلال أداء كل هذه التمارين بشكل مكثف وزيارة الجيم بانتظام ، ستتمكن بعد شهر من ملاحظة أن أردافك أصبحت أكثر تناغمًا وجاذبية.
