من أجل ضخ صدرك بشكل فعال وسريع في صالة الألعاب الرياضية ، عليك أن تتذكر بنية العضلات. يجب التفكير في مجموعة التمارين مسبقًا ، مع جعل نفس العبء على كل مجموعة عضلية. وبالتالي ، ستحقق نتائج إيجابية في وقت قصير.
انه ضروري
- - اجراس صماء؛
- - الحديد.
تعليمات
الخطوة 1
قم بتمرين الحديد. هذه المعدات الرياضية موجودة في كل صالة ألعاب رياضية. يتم استخدامه لبناء كتلة العضلات ، وتنمية العضلات العامة بأقصى حمولة.
الخطوة 2
استلق على مقعد لأداء التمرين. يجب أن تكون موازية لسطح الأرض. خذ الحديد بقبضة متوسطة. تأكد من أن الزاوية بين الساعد والكتف مكونة عند 90 درجة أثناء الحركة. ارفع البار فوق مستوى الصدر. هذه هي نقطة البداية لهذا التمرين.
الخطوه 3
اخفض البار تدريجيًا ، وخذ نفسًا سلسًا. بعد أن يلمس الشريط منتصف الصدر ، قم بالزفير والعودة إلى وضع البداية. تذكر: يجب أن تتم الحركات بسلاسة ، دون اهتزاز.
الخطوة 4
عند الضغط على القضيب بقبضة متوسطة ، استخدم عضلات صدرك قدر الإمكان. بعد وقفة ثانية ، يجب تكرار الحركة. كرر هذا التمرين 6-8 مرات ، 4-5 مجموعات لكل منهما.
الخطوة الخامسة
قم بتمرين الدمبل. يرجى ملاحظة: للحفاظ على توتر عضلي ثابت ، لا تقم بتقويم مرفقيك بالكامل. وجه الحركة نحو المركز لأعلى ، وتجنب ملامسة الدمبلز.
الخطوة 6
استلق على مقعد أفقي. خذ دمبل في كل يد. اضغط على الفرشاة في أعلى الفخذين ، مع توجيه راحة اليد تجاه بعضهما البعض.
الخطوة 7
ارفع الدمبلز بلطف أمامك بمسافة عرض الكتفين. اضغط يديك على صدرك. أدر معصميك بحيث تكون راحتيك متجهة للأمام. هذه هي نقطة البداية لهذا التمرين.
الخطوة 8
ارفع الدمبلز تدريجيًا أثناء الزفير. ثبت في هذا الوضع لبضع ثوان. أثناء الشهيق ، اخفض ذراعيك إلى وضع البداية. تأكد من أن عضلات الصدر متوترة قدر الإمكان أثناء التمرين. كرري هذه الحركة 8-10 مرات ، 3-4 مجموعات.
