يبدو أنه من الأسهل: إذا كنت ترغب في ضخ عضلات مثيرة للإعجاب - اشترك في صالة ألعاب رياضية وتمرن. في الواقع ليس بهذه البساطة. حتى لا تؤدي عملية زيادة كتلة العضلات إلى لحظات غير سارة ، سيتعين عليك اتباع بعض القواعد.
انه ضروري
عضوية الصالة الرياضية
تعليمات
الخطوة 1
في المرحلة الأولية ، مهمتك الأساسية هي تشغيل العضلات وتنشيط هرمون النمو. أفضل التمارين لهذا هي ما يسمى بالتمارين الأساسية. هذه هي قرفصاء الحديد والضغط على الصدر والرافعة المميتة. تسمح لك التمارين الأساسية بزيادة الحمل إلى أقصى حد لعدد كبير من العضلات في نفس الوقت ، مما يسمح لها بالتسبب في نمو مكثف.
الخطوة 2
الفترة الأولى تدوم حوالي ثمانية أسابيع. خلال هذا الوقت ، يجب أن تتدرب مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع بأقصى جهد. قم بثلاث مجموعات من خمس إلى ثماني عدات. يجب أن يكون الثقل بحيث يتم إعطاؤك التكرار الأخير بالفعل من خلال القوة.
الخطوه 3
خلال الفترة الأولى ، من المهم جدًا القيام بالإحماء الصحيح قبل التدريب من أجل استبعاد احتمال إصابة المفاصل والأربطة غير الجاهزة.
الخطوة 4
لا تجرب تمارين متعددة تستهدف نفس المجموعة العضلية. مهمتك في هذه المرحلة هي تنشيط الجسم كله ككل وبدء عملية نمو الألياف العضلية.
الخطوة الخامسة
في المرحلة الأولية ، تعتبر التغذية السليمة ذات أهمية خاصة. تأكد من تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين سهل الهضم في نظامك الغذائي اليومي. أفضل الخيارات هي الدجاج الأبيض وأسماك البحر الخالية من الدهون ، وكذلك الجبن والجبن.
الخطوة 6
بعد حوالي شهرين ، سيتوقف النمو السريع لكتلة العضلات. يفقد كثير من الرياضيين في هذه المرحلة الاهتمام بالتدريب ، لأن النتائج لا تسير رغم زيادة شدة الحمل. مهمتك الآن هي دمج الألياف البطيئة المقاومة للتعب والألياف المختلطة.
الخطوة 7
يمكنك الآن تمرين كل مجموعة عضلية بمزيد من التفصيل. يسمح لك الحمل المتنوع على نفس العضلات بتمرين ألياف العضلات في زوايا مختلفة و "تشغيل" تلك التي كانت تستريح سابقًا.
الخطوة 8
قم بتكوين التمارين وفقًا للمبدأ - تمرينان أو ثلاثة تمارين مختلفة لنفس العضلة. حتى لا تستمر التدريبات الخاصة بك بعد منتصف الليل ، قم فقط بتمارين الجزء العلوي من الجسم وعضلات البطن في يوم واحد ، فقط ذراعيك في اليوم الثاني ، والجزء السفلي فقط في اليوم الثالث. تذكر أن ترتاح بين التدريبات. هذا شرط أساسي. لا يمكن للعضلات غير المريحة أن تعمل وتتطور بشكل مكثف بدرجة كافية.
الخطوة 9
استبدل تمارين الأثقال تدريجيًا بتمارين الدمبل. الدمبلز أكثر عدم استقرارًا ، مما يجبر العضلات على العمل بجهد أكبر. للحفاظ على الدمبلز على المسار المطلوب للحركة ، ستحتاج إلى بذل المزيد من الجهد.
الخطوة 10
اجمع بين تمارين القوة والتحمل لنفس مجموعة العضلات. على سبيل المثال ، قم أولاً بأداء 5-8 عدات بأقصى وزن ، وافعل على الفور 15-20 عدة بوزن متوسط. سيوفر هذا تنشيطًا إضافيًا لألياف العضلات.
الخطوة 11
زيادة عدد التدريبات حتى أربع مرات في الأسبوع.
الخطوة 12
لا تنسى الإطالة. ستؤدي تمارين الإطالة بين المجموعات إلى زيادة قوة العضلات بنسبة 19٪. هذه حقيقة علمية ، أثبتها علماء وظائف الأعضاء الأمريكيين.
