بالنسبة للنساء ، الوركين هي واحدة من مناطق المشاكل. يتم ترسيب الدهون تحت الجلد هنا ، وتفقد الفخذان تماسكهما ورشاقةهما. لحل هذه المشكلة ، لن يكفي قطع نظامك الغذائي إلى تفاحة واحدة يوميًا. لإعادة الوركين إلى حالة جيدة ، يجدر بك تنظيم النظام الغذائي وزيادة كمية النشاط البدني واللجوء إلى التدليك أو لف الجسم. ولكن هناك العديد من التمارين التي ستساعدك على شد الوركين في المنزل مباشرة.
تعليمات
الخطوة 1
التمرين الأول يسمى اندفاع جانبي. قف بشكل مستقيم مع وضع ساقيك على مسافة أكبر بكثير من عرض الكتفين. ثم ارفع الأوزان. دع إحدى يديك تتدلى بحرية أمام الجسم والأخرى في الخلف. في محاولة لفرد ساقك اليسرى بالكامل ، اثن ركبتك اليمنى ببطء وأنزل نفسك حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض. ثم قم ببطء وكرر التمرين ولكن بالساق اليسرى.
الخطوة 2
التالي هو نصف قرفصاء مع إمالة الجسم للخلف. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. احصل على دعم ثابت بيد واحدة وقم بالارتفاع على أطراف أصابع القدم. في الوقت نفسه ، قم بإمالة جذعك ببطء للخلف ، وثني ركبتيك وحرر جذعك لأسفل. عندما تنزل ، ادفع ركبتيك للأمام. اخفض نفسك حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض. ثم قوموا بالوقوف على وضعية البداية.
الخطوه 3
تمرين آخر تحتاج فيه إلى رفع ساقيك بالتناوب باستخدام وضعية الجلوس. اتخذ وضعية الجلوس ، انحن للخلف 30 درجة ، واستخدم يديك للدعم. اثنِ ركبتك اليسرى حتى تستقر قدمك على الأرض. ارفع ساقك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن. الآن شد عضلات فخذيك. ثم يمكنك العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين برجلك اليسرى.
الخطوة 4
تمرين آخر لإزالة الفائض في الوركين. يتكون من تدريب عضلات الفخذ الداخلية أثناء الاستلقاء. استلقي بشكل مريح على جانبك الأيمن. ضع رجلك اليسرى على اليمين تمامًا ، ثم اثنيها عند الركبة بزاوية 90 درجة. ضع قدمك اليسرى بثبات على الأرض دون ثني قدمك اليمنى ، وارفعها ببطء لأقصى ما تستطيع. شد عضلات الفخذ الداخلية والعودة إلى وضع البداية. بعد تكرار التمرين عدة مرات ، انقلبي وقم بالتمرين بالساق الأخرى.
الخطوة الخامسة
سيكون التمرين الأخير هو رفع ساقيك بشكل مستقيم باستخدام وضعية الجلوس. اجلس على الأرض وقم بإمالة جذعك للخلف قليلًا ثم ضع يديك على الأرض. اثنِ رجلك اليسرى وأرح قدمك بقوة على الأرض. حرك رجلك اليمنى إلى اليمين بقدر ما تستطيع. دون ثني ساقك اليمنى ، ارفعها واجعلها أقرب إلى ركبتك اليسرى. شد عضلات الفخذ الداخلية والعودة ببطء إلى وضع البداية. بعد القيام بالتمرين عدة مرات ، ابدأ بنفس الشيء مع الرجل الأخرى.
