إذا كنت تخطط لحياتك ، يمكنك فعل الكثير. في كثير من الأحيان يشتكي الناس من أنه ليس لديهم وقت لممارسة الرياضة. تحتاج فقط إلى وضع خطة تدريب واختيار مجمع رياضي لها ، وستتاح لك دائمًا فرصة التدريب.
تعليمات
الخطوة 1
قبل تجميع مجموعة من التمارين ، عليك أن تقرر عدد الأيام التي تكون مستعدًا لتكريسها للتدريب البدني في الأسبوع. يوصي المدربون المحترفون بتوزيع حمل القوة كل يومين ، على سبيل المثال ، القيام بتمارين يوم الثلاثاء والخميس والسبت. لا تعبث في أيام الاثنين والأربعاء والجمعة. في هذه الأيام ، تحتاج إلى القيام ببعض التمارين البدنية العامة ، مثل التمارين أو تمارين الإطالة. يمكن أن يكون يوم الأحد يوم عطلة.
الخطوة 2
لا يكفي وضع خطة تدريب وأداء مجمع رياضي معين. عليك أن تعرف أنه في الأيام الرئيسية ، يجب أن يكون التمرين مكثفًا قدر الإمكان. في الأيام "العائمة" ، يمكنك أن تقتصر على الركض الخفيف أو الألعاب الخارجية فقط.
الخطوه 3
لتكوين مجموعة من التمارين ، من الضروري مراعاة سن ومستوى التدريب. كلما كان الشخص أكبر سنًا ، يجب أن تكون فترة الإحماء أطول. الشيء نفسه ينطبق على الأشخاص ذوي التدريب القليل جدًا أو بدون تدريب.
الخطوة 4
في الشهر الأول ، ينصح المحترفون بالاهتمام بجميع مجموعات العضلات من أجل زيادة التناغم العام للجسم. خلال هذه الفترة يجب أن يكون الحمل 50٪. وفقط بعد 4 أسابيع من التمرين المنتظم ، يمكنك بدء تمارين كاملة تستهدف الأجزاء الفردية من الجسم التي تتطلب التعديل.
الخطوة الخامسة
في الأساس ، يستغرق الدرس الكامل 1 ، 5 ساعات. من بين هؤلاء ، أول 15-30 دقيقة هي فترة إحماء ، والتي يمكن أن تجري ، وركوب دراجة ثابتة ، والمشي السريع. الدقائق الخمس والأربعون التالية هي ، في الواقع ، التمرين نفسه ، والذي يتضمن تمارين القوة للساقين ، والبطن ، والذراعين ، والوركين. يجب قضاء الربع الأخير من الساعة في التمدد. سيوفر لك من آلام العضلات ويجعل عضلاتك مرنة.
الخطوة 6
إذا كنت ترغب في شد جسمك بالكامل ، وليس فقط رجليك أو بطنك ، فأنت بحاجة إلى تبديل التمارين العلوية والسفلية. على سبيل المثال ، في يوم الاثنين والأربعاء والجمعة ، حرك ذراعيك وعضلات صدرك. الثلاثاء والخميس والسبت - الأرداف والساقين والساقين. على الرغم من أن عضلات البطن تتأرجح بشكل غير مباشر أثناء تمارين الضغط ، والقرفصاء ، وغيرها من التمارين لأعلى ولأسفل ، إلا أن هذه المنطقة تحتاج إلى تخصيص جلسة منفصلة.
الخطوة 7
عند البدء في التدريب في المنزل ، ضع في اعتبارك أنه حتى المبتدئين يحتاجون إلى القيام بما لا يقل عن 10 ممثلين في 3 مجموعات لكل جزء من أجزاء الجسم. خلاف ذلك ، لن يتم الشعور بالحمل على الإطلاق.
الخطوة 8
في كثير من الأحيان ، بعد تكوين مجمع الجمباز ، يستريح الناس ويكررونه إلى ما لا نهاية. وبعد فترة تفاجأوا بملاحظة أن التمارين لم تعد تعمل. تعتاد العضلات على التوتر وتتوقف عن النمو. لمنع حدوث ذلك ، قم بتغيير المجمع كل شهرين.
