تمارين الاندفاع مع الدمبل في يديك أو مع وجود قضيب على كتفيك هي تمارين رائعة. فهو يساعد على عمل عضلات الفخذ وربلة الساق ، ويجعل أوتار الركبة تعمل بجد ، ويقوي جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم تقريبًا. ومع ذلك ، يتجاهلها العديد من الرياضيين ، معتبرين أنها بسيطة للغاية وغير مجدية تقريبًا. لا الحكم الأول ولا الثاني صحيح. الطعنات هي تمرين تعتمد فعاليته بشكل أساسي على الدقة الفنية للتنفيذ.
انه ضروري
- - الحديد أو الدمبل.
- - ارتفاع المنصة 30-35 سم.
تعليمات
الخطوة 1
للحصول على اندفاع مستقيم ، قف بشكل مستقيم. الساقين معا. يرتكز الشريط على عضلات شبه منحرف في منطقة الفقرة العنقية السابعة. إذا كنت تستخدم الدمبل للأوزان ، فيجب أن تكون ذراعيك حرة في السقوط. إذا تم تنفيذ العمل دون تعزيز بالوزن ، فضع يديك على خصرك.
الخطوة 2
خطوة للأمام بقدمك اليمنى. يجب ثني الركبة بزاوية قائمة. الركبة اليسرى في الظهر تلامس الأرض تقريبًا. حافظ على جسمك مستقيماً مع نظراتك أمامك. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين والعودة إلى وضع البداية. أولاً ، يتم تنفيذ جميع الأساليب لساق واحدة ، ثم للأخرى.
الخطوه 3
يتم أيضًا إجراء الطعنات العكسية من وضع مستقيم. قف بشكل مستقيم مع قدميك معًا. خذ خطوة للوراء. في الوقت نفسه ، قم بخفض الجسم بحيث تكون الركبة اليمنى مثنية 90 درجة ، ويجب أن تلمس الركبة اليسرى الأرض تقريبًا. اخفض الجسد ببطء لمدة ثانيتين. بعد التخفيض ، قم بإصلاح الوضع لمدة ثانيتين أخريين. ادفع وعود إلى وضع البداية.
الخطوة 4
لزيادة فعالية الطعنات ، يمكن استكمالها بالعمل على أحد المرتفعات. تبدأ الطعنات المستقيمة بخطوة للأمام ، وتوضع القدم على المنصة. عند إجراء الاندفاع العكسي ، يكون وضع البداية عبارة عن حامل على المنصة. يتم تنفيذ خطوة للخلف من المنصة إلى الأرض.
الخطوة الخامسة
متطلبات التقنية هي نفسها لجميع الطعنات. يجب ألا تنحني ركبة الرجل الأمامية أكثر من 90 درجة. خلاف ذلك ، يزداد الحمل على مفصل الركبة عدة مرات. هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابة خطيرة عند العمل بالأوزان.
الخطوة 6
تأكد من أن الركبة لا تتحرك إلى اليمين أو اليسار أثناء التمرين. للقيام بذلك ، ارسم خطًا عقليًا من خلال إصبع القدم والركبة الثانية. يجب أن يتطابق هذا الخط مع اتجاه السفر.
الخطوة 7
أثناء العمل بالوزن ، يجب أن تكون عضلات البطن والبطن متوترة. تتحكم هذه العضلات في جميع الحركات من البداية إلى النهاية وتساعد في الحفاظ على ثبات القلب واستقامته.
الخطوة 8
لا تستخدم الكثير من الوزن في الطعنات. هذا يمنع الجسم من الحفاظ على التوازن ويعطل تقنية التنفيذ. حتى مع الوزن المعتدل ، فإن الاندفاع رائع لتقوية جميع العضلات في الجزء السفلي من الجسم.
الخطوة 9
حاول استخدام عمل الساق المتبقي في مكانه بشكل أساسي للعودة إلى وضع البداية.
الخطوة 10
لا تغير وضع يديك أثناء الحركة. هذا ينطبق بشكل خاص على العمل مع الدمبل. يجب خفض اليدين بحرية. يعد سحب ذراعيك لأعلى باستخدام الدمبل خطأً فادحًا.
