خلال التدريبات في نوادي اللياقة البدنية ، يفكر المدربون في الفصول الدراسية حتى يهتم أولئك الذين يتدربون باستمرار ، ولن يتخلف المبتدئين عن الركب. وماذا عن أولئك الذين يتدربون في المنزل إذا كانت التدريبات الأساسية قد أتقنت بالفعل وسئمت؟ أو إذا كنت بدأت للتو في التدريب ، لكنك لست سعيدًا بأداء الحركات المشتركة للجميع؟ الحل بسيط: قم بتمارينك المعتادة ، لكن استخدم المعدات الرياضية.
تعليمات
الخطوة 1
الطعنات العكسية
قف على المنصة. ارجع خطوة للخلف بقدمك اليسرى وضعها على أصابع قدميك. اخفض جسدك للأسفل بحيث يكون فخذك الأيمن موازيًا للأرض. تأكد من أن الزاوية عند ركبة الرجل اليمنى مستقيمة ، والركبة لا تتجاوز إصبع القدم. ثم اصعد إلى الخطوة مرة أخرى. تمرين الاندفاع العكسي بقدمك اليمنى. كرر التمرين 15-20 مرة. ما ليحل محل؟ يمكنك الاندفاع على الأرض أو على كرسي منخفض.
الخطوة 2
الاندفاع مع المنحدرات
قف على المنصة. خطوة قدمك اليسرى إلى الأمام. ثني ركبتك اليسرى ، أنزل نفسك لأسفل. انقل وزن جسمك إلى رجلك اليسرى. ثم قم بتصويبها وانحني للأمام مع تأرجح ساقك اليمنى لأعلى. أنزل رجلك إلى الدرجة وعد إلى وضع الاندفاع. كرر الحركات 10-12 مرة ، ثم قم بتغيير الساقين. ما ليحل محل؟ ضع قدمك الخلفية على كرسي.
الخطوه 3
القرفصاء
بالوقوف على المنصة ، اتخذ خطوة واسعة بقدمك اليمنى إلى الجانب. تظل الساق اليسرى مرتفعة. يتم توزيع وزن الجسم بالتساوي بين الساقين. أثناء الشهيق ، اسحب أردافك للخلف ، أنزل نفسك لأسفل. تأكد من أن الزاوية عند الركبتين حادة أو صحيحة. أثناء الزفير ، استعد. قم بأداء 10-15 قرفصاء ، ثم ضع قدمك اليمنى على المنصة. كرر التمرين. ما ليحل محل؟ كرسي ، كتاب سميك.
