يمكن أن تؤدي المؤخرة أو "آذان الدب" إلى إفساد مظهر حتى أجمل الأفخاذ والأرداف ، ومع ذلك فإن التخلص منها ليس سهلاً بما فيه الكفاية: فقط مجموعة التمارين هي التي ستكون فعالة حيث تساعد ليس فقط في تقوية عضلات الأرداف ، ولكن أيضًا الفخذين الخارجيين والظهر. ميزة إضافية مهمة - لا يلزم وجود معدات خاصة لأداء التمارين ، حتى تتمكن من ترتيب ساقيك في المنزل.
تعليمات
الخطوة 1
افرد ساقيك بشكل أوسع من كتفيك مع الحفاظ على وضع ثابت. يجب أن تكون القدمان موازية لبعضهما البعض ، ويجب أن تنظر أصابع القدم إلى الأمام. ضع يديك على الخصر أو ضعهما أمامك من أجل الحفاظ على التوازن بسهولة أكبر. حول مركز الجاذبية إلى ساقك اليمنى عن طريق ثنيها عند الركبة. في الجزء السفلي من التمرين ، يجب أن تكون الركبة فوق القدم ، ويجب أن يكون الفخذ موازيًا للأرض. بعد تحديد الوضع ، عد إلى وضع البداية. كرري 10-20 عدة ، ثم قومي بمجموعة واحدة بقدمك اليسرى.
الخطوة 2
قف بشكل مستقيم مع قدميك معًا. ارجع خطوة للخلف بقدمك اليمنى ، وأنزل ركبتك على الأرض دون لمسها. توقف لمدة ثانية في الجزء السفلي من التمرين: يجب أن تكون ركبة الساق اليمنى فوق إصبع القدم تمامًا ، وليست بارزة للأمام ، ويحافظ الظهر على منحنى طبيعي ، ويتم رفع الذقن. ثم عد إلى وضع البداية وادفع بقدمك اليسرى. في المجموع ، يجب إجراء 10-20 تكرار.
الخطوه 3
استلق على جانبك الأيمن على حصيرة صالة الألعاب الرياضية. ضع التركيز على الكوع وكذلك راحة اليد اليسرى الموجودة على مستوى البطن. يجب أن تكون الرجل اليمنى مثنية قليلاً عند الركبة ، والقدم اليسرى يجب أن توضع على كرسي أو كرسي. ارفع حوضك لأعلى ، متكئًا على ساقك اليسرى المستقيمة وكلتا الذراعين. حاولي ألا تقوّسي ظهرك أو تراجعي حوضك. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات من أجلك ، ثم قم بالتمرير إلى جانبك الأيسر وقم بعمل مجموعة أخرى.
الخطوة 4
استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وضع كلتا قدميك على كرسي أو كرسي. شد الأرداف وارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن. يجب أن تكون الحركة سلسة دون اهتزاز. تأكد من أن ظهرك لا "يركب" على الأرض ، وأن لوحي الكتف لا يزالان مضغوطين عليه. إذا كان التمرين يبدو سهلاً للغاية ، فقم بتعقيده ليس فقط من خلال رفع الحوض ، ولكن أيضًا الساق المستقيمة بدورها. قم بأداء 30-40 عدة.
