قلة من الناس لا يرغبون في الحصول على جسم جميل ومضخم وصحة ممتازة. بالنسبة للكثيرين ، يظل هذا حلمًا بعيد المنال ، ويحقق شخص ما النتائج في أقل من عام واحد. الأمر كله يتعلق بنهج تدريب كفء.
تعليمات
الخطوة 1
اخضع للفحص من قبل الطبيب. قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة بالأوزان ، عليك أن تعرف بالضبط ما إذا كان لديك أي موانع. سيعتمد الروتين اليومي وكمية ونوعية التمرين إلى حد كبير على هذا. لا يُنصح برفع القضيب إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر أو المفاصل أو القلب والأوعية الدموية. إذا كنت على ما يرام مع هذه الجوانب ، فانتقل إلى الخطوة التالية.
الخطوة 2
قم بالتسجيل في صالة الألعاب الرياضية. لن تتمكن من الحصول على جسم مثالي في غضون ستة أشهر أو حتى بعد ذلك إذا كنت تتدرب فقط على شريط أفقي أو عارضة. أنت بالتأكيد بحاجة إلى رفع الأوزان الثقيلة على الكتل والقذائف. لذلك ، قم بشراء اشتراك لمدة شهر واحد لمدة 3 دروس في الأسبوع. يوم الاثنين ، مارس تمارين القرفصاء وضغط الساقين وشد الكتف والصدر. يتم تنفيذ كل تمرين بجهد أقصى يبلغ 10 مرات في كل مجموعة من 5 مجموعات. إذا سمحت لك قوتك ، أضف بضعة كيلوغرامات إلى وزن المقذوف.
الخطوه 3
درب صدرك والعضلة ذات الرأسين. في يوم الأربعاء ، قم بإجراء التمارين التالية لهذه المجموعات العضلية كأساس: اضغط على مقعد على مقعد مائل ، ونشر الدمبل على الجانبين ، ورفع القضيب على مقعد سكوت ، وثني الدمبل بالتناوب في المرفقين. المبادئ هي نفسها المستخدمة في ضخ الكتفين والصدر. تذكر أن الفاصل بين المجموعات يجب ألا يزيد عن ثلاث دقائق.
الخطوة 4
تمرن عضلات ظهرك وعضلات الترايسبس. أخيرًا ، يوم الجمعة ، قم بأداء تمرينات الرفع المميت ، وانحناءات القضبان ، وضغط مقاعد البدلاء الفرنسي. تأكد من أنه عند إجراء التمرين الأول ، يكون الظهر مستقيمًا في المرحلتين النهائية والأولية. عدد المجموعات - 5 ، ممثلين - 8-10 ، حسب الوزن. يجب أن ينمو هذا الأخير بما يتناسب مع الأبعاد الشخصية.
الخطوة الخامسة
اجعل لنفسك نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية. لا يكفي مجرد إجراء المركب أعلاه لتكوين جسم جميل ، لأن العضلات تحتاج إلى تغذية بروتينية خاصة. أفضل غذاء لاكتساب كتلة عضلية: الدجاج ، اللحم البقري ، الحنطة السوداء ، السمك ، الجبن ، الحليب ، الموز ، أي خضروات. قسم نظامك الغذائي إلى 5 وجبات كل 3.5 ساعات. كل هذا سيساعد العضلات على اكتساب تأثير ابتنائي للنمو.
