الرجال ، مثل النساء ، يريدون جسدًا جميلًا. ومع ذلك ، في الغالبية العظمى ، لا يتم ممارسة الرياضة بسبب ضيق الوقت لزيارات الصالة الرياضية. بالحديث عن نفخ الجسم بمساعدة أجهزة المحاكاة ، لا تنسى أنه يمكنك بناء العضلات دون شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية وبدون أي أجهزة إضافية.
انه ضروري
- - حصيرة؛
- - بضائع (حقيبة ظهر مع كتب).
تعليمات
الخطوة 1
من الممكن تمامًا بناء العضلات في المنزل دون استخدام أجهزة المحاكاة ، ولكن لهذا يجب أن تقضي ساعة على الأقل يوميًا في ممارسة الرياضة. للحصول على نتيجة إيجابية ، قم بزيادة الوزن بشكل مصطنع أثناء التمرين ، على سبيل المثال ، ضع حقيبة ظهر مليئة بالكتب. الشيء الرئيسي هو أنه بالإضافة إلى وزنك يجب أن يكون هناك نوع من الحمل.
الخطوة 2
طريقة فعالة لبناء العضلات هي القيام بتمارين الضغط. يُنصح بإجراء هذا التمرين بقبضة اليد المشدودة. اعبر قدميك ، وعلق حمولة على شكل حقيبة ظهر أو أي وزن آخر على ظهرك. الاستنشاق ، قم بخفضه برفق ، ثم أثناء الزفير ، قم. علاوة على ذلك ، يجب أن يصعد مرتين أسرع من الهبوط. ادفع للأعلى حتى تتعب تمامًا. يستخدم هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية. كلما اتسع انتشار الذراعين ، زاد عمل عضلات الصدر العلوية.
الخطوه 3
قم بالإطالة لبناء عضلات صدرك. للقيام بذلك ، ضع كرسيين بحيث يكونان أعرض قليلاً من كتفيك ، على مستوى عظام الترقوة. ضع قدميك على الأريكة ، ويفضل أن يكون ذلك فوق مستوى الكراسي. عند تمرين الضغط ، حاول الترهل بعمق بجسم مستقيم حتى تشعر بألم شد في صدرك. يعتمد عدد مرات التكرار على لياقتك. قم بأداء التمارين 10 مرات في 4 مجموعات.
الخطوة 4
الخطوة التالية هي تطوير عضلات البطن. ضع سجادة واستلقي على ظهرك ، واثني ركبتيك بزاوية قائمة واعثر على دعم لقدميك (ضع قدميك تحت البطارية أو تحت الأريكة) ، ويديك خلف رأسك. ابدأ بالصعود ببطء ، بالتناوب مع كل صعود بتحويل الجسم إلى اليمين واليسار. يجب ألا تقدم أفضل ما لديك على الفور ، وإلا ستندم عليه في صباح اليوم التالي. يمكن أن تتلاشى البداية الرائعة بسرعة.
الخطوة الخامسة
يمكنك تطوير عضلات ساقيك عن طريق الجري. ولكن إذا كان الجري لا يناسبك لأي سبب من الأسباب ، فاستخدم الطريقة المجربة والصحيحة - القرفصاء ، والتي يجب إجراؤها بكفاءة. الظهر مقوس ، والوركين موازية للأرض ، والقدمان لا تنطلقان من التوقف. يمكن تحقيق أفضل تأثير إذا تم تنفيذ القرفصاء بحمل إضافي (يجب ألا يكون الوزن كبيرًا ، وإلا فسيؤذي الظهر). ابدأ بـ 20 تمرين قرفصاء يوميًا ، وشق طريقك تدريجيًا حتى 100.
الخطوة 6
تحتاج عضلات الظهر أيضًا إلى التدريب ، وستساعد التمارين على تحسين الوضع وتخفيف الضغط على العمود الفقري. للقيام بذلك ، استلق على بطنك ، وحافظ على استقامة ساقيك ، والجوارب معًا ، وثني ذراعيك في المرفقين. اعبر راحتيك وأرح ذقنك عليها. أثناء الشهيق ، ارفع ذراعيك (دون رفع ذقنك) مع كتفيك. ازفر أثناء الزفير. كرر هذا التمرين 10-15 مرة.
