يبدو الجسم المريح الذي يتم ضخه أكثر إثارة للإعجاب من الجسم الضخم ، ولكنه منتفخ بالدهون. ومع ذلك ، بدون زيادة وزن الجسم بشكل كبير ، لا يمكنك تحقيق راحة جميلة. لذلك ، يجب أن يبدأ العمل على الراحة بعد زيادة 10-20 كيلوجرامًا من كتلة العضلات ، بالإضافة إلى وزن الجسم الرئيسي.
تعليمات
الخطوة 1
يختلف برنامج عمل الإغاثة من نواح كثيرة عن برنامج التدريب لزيادة وزن الجسم. لتضخ جسمًا مريحًا ، تحتاج إلى زيادة عدد مرات التكرار في التمارين. العدد الأمثل للتكرار هو 12-15. مارس تمارين القوة لمدة ساعة ، ثلاث مرات في الأسبوع. لكل تمرين ، حدد 4-6 تمارين أساسية ، وبفضلها يمكنك تمرين جميع مجموعات العضلات الرئيسية باستمرار. قسّم تمرين المجموعات العضلية المختلفة على مدار اليوم. على سبيل المثال ، يوم الاثنين ، تمرن عضلات الساقين ، يوم الأربعاء - الظهر والصدر ، يوم الجمعة - عضلات الذراعين (العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، الدلتة ، الساعد).
الخطوة 2
خصص 30-60 دقيقة من التمارين الهوائية مرتين في الأسبوع. ستبدأ آلية حرق الطبقة الدهنية بين الجلد والعضلات. أشهر أنواع التمارين الهوائية هي ركوب الدراجات والجري والتزلج والسباحة. تمرن بوتيرة بطيئة لمدة ساعة واحدة من التمارين وبوتيرة متوسطة لمدة 30 دقيقة من التمارين. ستكون الأنشطة الهوائية التي تقل مدتها عن 20 دقيقة غير فعالة. يمكن القيام بها كإحماء قبل تدريب القوة.
الخطوه 3
إيلاء اهتمام خاص للتغذية عند ضخ الجسم الإغاثة. تحتاج إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ، لذلك تأكل بشكل أفضل في كثير من الأحيان ، ولكن شيئًا فشيئًا. قلل من تناول الدهون والكربوهيدرات ، وزد كمية الأطعمة البروتينية. يجب أن تكون النسبة كالتالي: 40٪ بروتين ، 10٪ دهون ، 50٪ كربوهيدرات. تجنب الكربوهيدرات والدهون مباشرة بعد التمرين وقبل النوم. اشرب مخفوق البروتين 30-60 دقيقة بعد التمرين.
الخطوة 4
في نظامك الغذائي ، أعط الأفضلية للمنتجات الطبيعية: الأسماك والحبوب ومنتجات الألبان المخمرة والبيض والبقوليات وخبز الجاودار والخضروات والفواكه. تخلص من الكعك والخبز الأبيض والآيس كريم والنقانق ولحم الخنزير والفطائر وأي أطعمة معلبة. هل تختفي طبقة الدهون بصعوبة؟ يمكنك شرب حارقات الدهون: إل-كارنتين ، غرنا ، مستخلص الشاي الأخضر وغيرها.
